رفع قوز کمر با انجام حرکات ورزشی و ساده در خانه به راحتی قابل انجام است. اما پیش از انجام ورزش باید علت به وجود آمدن آن را پیدا کنید و برای اصلاح آن تلاش کنید. قوز کمر خود را به گردن کار زیاد با کامپیوتر، رانندگی، بغل کردن بچه و یا گشت‌وگذار در فضای مجازی در تلفن همراه خود بیندازید. تمامی این فعالیت‌ها به ایجاد قوز شانه کمک می‌کنند. شل کردن عضلات سینه و شانه با استفاده از چند تمرین ساده نسبتاً آسان است که می‌توان آن‌ها را روی یک صندلی، به حالت ایستاده، نشسته روی پا و یا نشسته روی زمین انجام داد. این تمرین‌ها و حرکات کششی برای همه‌ی افراد قابل انجام بوده و می‌توان در هر زمانی از روز آن‌ها را انجام داد. برای اثر بخشی بهتر و اطلاع از نحوه‌ی صحیح انجام این ورزش‌ها بهتر است انجام این ورزش‌ها برای قوز کمر و افتادگی شانه‌ها را تحت نظر یک متخصص ارتوپد انجام دهید.
ورزش‌های مناسب برای رفع قوز شانه
تعدادی از ورزش‌های مناسب برای برطرف کردن قوز شانه عبارت‌اند از:
تمرین کششی با استفاده از تیر دروازه
زمانی که شانه‌ی شما قوز پیدا کند، جلوی سینه به‌طرف داخل کشیده می‌شود. این تمرین کششی عضلاتی از سینه که مسئول حرکت شانه‌ها هستند را شل کرده و بنابراین بدن به حالت طبیعی باز می‌گردد. برای انجام این ورزش برای رفع قوز کمر و پشت:
- یک طناب یوگا، طناب مخصوص طناب‌بازی یا کمربند بردارید و در یک حالت نشسته یا ایستاده‌ی راحت قرار بگیرید.
- طناب یا کمربند را در هر دو دست بگیرید و دست‌های خود را در ارتفاع شانه صاف کنید به طوری که کف دستان شما به طرف پایین قرار بگیرند.
- دستان خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کرده و طناب را بگیرید. با انجام یک دم، طناب را به بالای سر خود ببرید به طوری که کف دستان شما به طرف جلو باشد.
- با انجام بازدم، آرنج‌های خود را تا حدود ارتفاع شانه خم کنید و طناب را پایین بیاورید به‌طوری‌که استخوان کتف‌های شما به طرف پایین و به سمت ستون فقرات حرکت کنند.
- دوباره نفس گرفته و دستان خود را بالا ببرید. نفس خود را تخلیه کرده و به موقعیت اولیه بازگردید درحالی‌که دستان شما در جلوی بدن و در ارتفاع شانه قرار گرفته‌اند.
- این حرکت را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین کششی کمر با دست بسته
وقتی که مدت‌زمان زیادی از روز را با قوز کردن شانه رو به جلو سپری می‌کنید، چرخش رو به داخل شانه‌ها به یک عادت تبدیل می‌شود. این حرکت می‌تواند با ایجاد این عادت مبارزه کند. برای انجام این ورزش:
- در یک موقعیت ایستاده یا نشسته‌ی راحت قرار بگیرید و استخوان‌های کتف خود را به‌طرف پایین حرکت داده و آن‌ها را از گوش‌ها دور و به ستون فقرات نزدیک کنید.
- سپس هر دو دست را در پشت خود بیاورید.
- آرنج راست خود را با دست چپ و آرنج چپ خود را با دست راست بگیرید.
- سینه‌ی خود را بالا برده و استخوان‌های کتف را به طرف پایین کمر فشار داده و آن‌ها را به سمت ستون فقرات حرکت دهید.
- ۳ تا ۵ نفس عمیق گرفته سپس دست‌های خود را تعویض کرده و آرنج چپ را به دست راست و آرنج راست را با دست چپ بگیرید.
- سینه‌ی خود را بالا برده و کتف‌های خود را به‌طرف پایین و به سمت ستون فقرات حرکت دهید.
- دوباره، ۳ تا ۵ نفس عمیق در این مرحله بکشید.
فشار دادن استخوان کتف
این تمرین عضلات کتف یا اسکاپولار را تقویت کرده و از خم شدن شانه‌ها به‌طرف جلو پیشگیری می‌کند. این تمرین همچنین باعث قرارگیری بهتر موقعیت بدن خواهد شد. برای انجام این ورزش برای رفع قوز کمر یا کیفوز:
- در یک حالت مناسب بنشینید و استخوان کتف‌های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید به مانند اینکه مدادی را در بین آن‌ها گرفته باشید. در این حرکت کتف‌های خود را از گوش‌ها دور کرده و آن‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
- این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و در هر نوبت ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۴ نوبت در روز انجام دهید.
ماساژ بافت‌های نرم سینه
این حرکت عضله‌های سینه‌ی شما را شل می‌کند که اهمیت زیادی دارد. چراکه وقتی این عضلات سفت شوند باعث کشیده شدن شانه‌ها به سمت جلو و تشدید قوز کمر خواهند شد. برای انجام این ورزش رفع قوز کمر:
- یک توپ چوگان یا توپ تنیس برداشته و آن را روی عضلات سینه (پکتورال) خود قرار دهید. دقیقاً در داخل استخوان شانه و در زیر استخوان ترقوه.
- به‌آرامی به‌طرف گوشه‌ی دیوار خم شوید و سینه‌ی خود را بر روی توپ به دیوار تکیه دهید. در این حالت سر شما در فضایی که گوشه‌ی دیوار ایجاد کرده است قرار می‌گیرد.
- به‌آرامی بدن خود را به توپ فشار داده و این ناحیه را ماساژ دهید.
- اگر یک نقطه‌ی دردناک پیدا کردید اجازه دهید توپ تا زمانی که این گرفتگی از بین برود، بر روی آن فشار وارد کند.
فرشته روی دیوار
این تمرین نه تنها عضلاتی که برای عقب نگه داشتن شانه کاربرد دارند را تقویت می‌کند (حرکت مخالف قوز کردن رو به جلو)، بلکه به مغز نیز یادآوری می‌کند که دامنه‌ی حرکتی شانه از کجا تا کجاست. برای انجام این ورزش برای رفع قوز کمر:
- بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید به‌طوری‌که دست‌های شما با دیوار در تماس باشند. حال آرنج خود را کمی خم کرده و پشت دست خود را مستقیماً در بالای آرنج به دیوار بچسبانید.
- به‌آرامی دست‌های خود را به‌طرف بالا و بالای سر خود برده و درعین‌حال بر روی تماس بین آرنج و پشت دست به دیوار تمرکز کنید. سپس دست‌ها را پایین بیاورید.
- تنها تا جایی به طرف بالا یا پایین حرکت کنید که بتوانید پشت دست و آرنج خود را کاملاً در تماس با دیوار نگه دارید.
- دست‌های خود را بدین طریق و به‌آرامی ۱۰ مرتبه به بالا و پایین حرکت دهید. به مانند اینکه در حال کشیدن طرح یک فرشته بر روی دیوار هستید.
اگر قوز کمرتان با انجام این ورزش ها درمان نشد و یا نیاز به مشاوره دارید، با مطب دکتر افشین اقدامی تماس بگیرید: ۰۲۱۸۸۴۹۲۵۰۸
