درمان کمردرد با ورزش و معرفی بهترین ورزش ها برای درمان کمردرد به همراه آموزش با تصویر

کمر درد  بسیار رایج است. اکثر افراد از یک یا چند بخش از کمر درد در طول زندگی خود رنج می‌برند. در بسیاری از موارد، کمر درد به طور ناگهانی شروع می‌شود و بدون نیاز به درمان، به سرعت بهتر می‌شود. با این وجود، کمر درد می‌تواند دردناک، ناتوان کننده و ماندگار باشد و برخی از افراد در دوره‌های مکرر از آن رنج می‌برند. همچنین کمر درد می‌تواند همراه با علائم دیگر مانند درد پا یا سیاتیک باشد. کمر درد ممکن است پس از یک حادثه خاص مانند خم شدن به طور ناشیانه و یا بلند کردن وزن سنگین شروع شود. یا می‌تواند به تدریج، شاید در نتیجه‌ی حالت ایستادن یا نشستن ضعیف، موقعیت کاری نامطلوب و یا کشیدگی تکراری، ایجاد شود. روش‌های درمانی زیادی برای درمان کمردرد وجود دارند که ورزش یکی از بهترین و موثرترین آنها است. ولی نکته قابل توجه در زمینه انجام ورزش برای درمان کمر درد این است که این حرکات ورزشی بایستی به درستی انجام شوند در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد آسیب به کمر و سایر قسمت‌های دیگر بدن شوند. به همین دلیل بهتر است نحوه ی انجام حرکات ورزشی مناسب برای درمان کمر درد تحت نظر پزشک آموزش داده شود.

ورزش‌های مناسب برای درمان کمردرد


تعدادی از ورزش‌های مناسب برای درمان کمر درد عبارتند از:

کشش

یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد کشش به اندازه‌ی یوگا، در کاهش کمر درد موثر است. هر نوع کششی، چه استاتیک (حالت را نگه می‌دارید) و یا پویا (از طریق یک طیف کامل حرکت، حرکت می‌کنید)، می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر کمر درد و علائم کمک کند. لانژ نصفه یا Half Lunge یکی از تمرینات کششی موثر است.

Half Lunge

حرکت لانژ نصفه باعث کشش در باسن و ماهیچه ساق پا می‌شود.

برای انجام این روش:

  • به حالت یک پا عقب و یک پا جلو بایستید، پای راست را جلو قرار دهید.
  • زانوی جلویی را حدود ۹۰ درجه خم کنید و زانوی عقب پایین‌تر را به اندازه چند سانتی متر از کف زمین خم کنید.
  • کفل راست را به سمت جلو فشار دهید، در میان جلوی کفل احساس کشش می‌کنید.
  • این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • پاها را عوض کنید.

یوگا

افرادی که یوگا را تمرین کردند، درد کمتر و تحرک بیشتری نسبت به کسانی که به سادگی از یک کتاب مراقبت از خود در مورد تسکین کمر درد استفاده می‌کردند، داشتند. یوگا کشش را با قدرت و تعادل حالات ترکیب می‌کند، که به محکم کردن عضلات ضعیف و رها کردن عضله تنگ کمک می‌کند. این حرکت همچنین تسکین دهنده‌ی درد است، تنش و فشار می‌تواند منجر به سفتی کمر شود. حرکت بچه یکی از بهترین تمرینات یوگا است.

حرکت بچه

حرکت بچه باعث کشش کمر شده و ریلکسیشن یا تمدد اعصاب را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این ورزش:

  • روی پاشنه‌های پایتان بنشینید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • بازدم انجام دهید و بالا تنه خود را میان ران‌ها پایین آورید.
  • دست‌ها را به سمت جلو بیاورید.
  • این حالت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

آموزش قدرت

درمانشناسان بدنی طرفدار آموزش مقاومت مرسوم (تنها استفاده‌ از وزن بدن، نوارها، دمبل‌ها، و ماشین‌ها) برای بهبود قدرت و دوباره به دست آوردن عملکرد، به ویژه برای فعالیت‌های هر روزه هستند.

این کار کل بدن را استوار و تقویت می‌کند. کمر درد زمانی می‌تواند رخ دهد که ماهیچه‌ها برای یک حرکت خاص، یا بلند کردن یک جعبه سنگین یا حمل کردن یک کودک آمادگی نداشته باشند. اسکوات بدن یکی از بهترین تمرینات استحکامی است.

اسکوات بدن

تمرین اسکوات بدن، پاها، گلوت‌ها، و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • بایستید و پاهای خود را به عرض باسن از هم جدا کنید.
  • زانوها را خم کنید، در صورتی که روی صندلی نشسته‌اید باسن را به سمت عقب بدهید، دست‌ها را بالا ببرید.
  • تا ۱ بشمارید و به حالت شروع بازگردید.
  • ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پیلاتس

بیماران مبتلا به درد قسمت پایین کمر مشخص نشده که تمرین پیلاتس را برای ۴ ساعت و نیم در هفته انجام دادند، ۱ سال پس از شروع برنامه کاهش درد و ناتوانی قابل توجهی را نسبت به افرادی که به سادگی مراقبت پزشک را دنبال می‌کنند، گزارش داده‌اند.

پیلاتس عضلات مرکزی را که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند و باعث کاهش خطر آسیب می‌شود. همچنین انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و حرکت بدون درد را آسان‌تر می‌کند. حرکت شیب لگن یکی از تمرینات موثر پیلاتس است.

شیب لگن

شیب لگن عضلات کف لگن، و ماهیچه‌های عمیق شکمی را تقویت کند، و باعث کشش در قسمت پایین کمر می‌شود.

برای انجام این روش:

  • طاق باز روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، قوزک پاها را زیر زانوها قرار دهید.
  • باز دم کنید، به آرامی کفل‌ها را کمی شیب دهید، باسن را روی زمین نگه دارید و ستون فقرات مسطح باشد.
  • چند ثانیه صبر کنید، سپس هوا را استنشاق کنید و به حالت خنثی (شروع) بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.