کاهش درد ستون فقرات

کاهش درد ستون فقرات با ورزش

به منظور کاهش درد ستون فقرات با ورزش در صورتی که گودی کمر شما بیش از حد معمول است و یا فردی پشت میز نشین هستید ورزش های زیر را انجام دهید. 1. هر حرکت را 20-10 بار انجام دهید.

2. هر حرکتی که درد را افزایش می دهد انجام ندهید.

3. در هر محیطی می توانید این ورزش ها را انجام دهید ولی محیط خانه بهتر است.

4. از لباس مناسب استفاده نمایید.

5. ورزش ها را به طور منظم و در ساعت مشخصی از روز انجام دهید.

6. این ورزش ها نیاز به ابزار ندارد و وجود ابزار در ورزش درمانی ضروری نیست.

ورزش های صحیح برای کاهش درد ستون فقرات

حرکت اول :برای کاهش درد ستون فقرات به حالت طاقباز دراز بکشید، سپس زانوها را بیش از 90 درجه خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد. زانوی راست را با دست ها بکشید و زانو را به طرف شکم بکشید و از 1 تا 6 بشمارید. سپس پای راست را به حالت اولیه برگردانید. همین کار را باپای چپ تکرار کنید.

حرکت دوم:برای کاهش درد ستون فقرات مانند شرایط حرکت اول قرار گیرید و این بار هر دو زانو را با دستها به طرف شکم بکشید و به آرامی از 1 تا 6 بشمارید و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت سوم :بمنظورکاهش درد ستون فقرات مانند حالت حرکت اول قرار گیرید. سپس دستها را روی شکم قرار دهید و سعی کنید با انقباض عضلات شکم قوس کمر را به زمین بچسبانید و باز از 1 تا 6 بشمارید و سپس عضلات را شُل کنید.

حرکت چهارم: برای کاهش درد ستون فقرات مانند حالت حرکت اول قرار گیرید، سپس سعی کنید مچ دستها را به زانوها برسانید و پس از رساندن مچ دست به زانو این حرکت را از شمارش عدد 1 تا 6 حفظ کنید و بعد از آن به حالت برگردید.

حرکت پنجم: برای کاهش درد ستون فقرات مانند حرکت اول قرار گیرید سپس مچ دست راست را به زانوی چپ برسانید. از شمارش 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و سپس برگردید به حالت اول. همین حرکت را برای دست چپ انجام دهید. یعنی مچ دست چپ را به زانوی راست برسانید و از شمارش 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و سپس برگردید به حالت اولیه.

حرکت ششم: جهت کاهش درد ستون فقرات مانند حرکت اول قرار گیرید. سپس پای راست را روی ران و زانوی پای چپ قرار دهید و خودتان را به سمت چپ بچرخانید و این وضعیت را از شمارش 1 تا 6 حفظ نمایید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را پای چپ تکرار کنید.

حرکت هفتم: برای کاهش درد ستون فقرات مانند حرکت اول قرار گیرید سپس زانو را بالا بیاورید. دست خود را روی ران قرار دهید. با ران به دست و با دست به ران فشار آورید و فشار به حدی باشد که ایجاد حرکت نکند. این حالت را باز از شمارش 1 تا 6 حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

حرکت هشتم:برای کاهش درد ستون فقرات به حالت طاقباز دراز بکشید، پاها را کاملاً کشیده نگه دارید سپس پای راست را به آرامی بالا بیاورید در روزهای اول تا 30 درجه کافی است ولی بتدریج سعی کنید این کار را تاحدود 90 درجه انجام دهید. پس از بالا آوردن پا در حد 30 تا 90 درجه از شمارش 1 تا 6 این حرکت را حفظ کنید و همین کار را با پای چپ تکرار کنید.

حرکت نهم: به پهلوی راست دراز بکشید سپس پای چپ را به آرامی بالا بیاورید تا احساس کشیدگی در کشاله ی ران را نمایید. سپس از عدد 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را با خوابیدن روی پهلوی چپ با پای راست انجام دهید.

حرکت دهم:برای کاهش درد ستون فقرات روی دستها و زانوها قرار بگیرید. کمر و پایین تنه را بالا ببرید و سر را پایین آورید و از عدد 1 تا 6 این حالت را حفظ کنید و دوباره شکم و قوس کمر را به طرف پایین بیاورید و سر و گردن را بالا بیاورید.

حرکت یازدهم: برای کاهش درد ستون فقرات به حالت ایستاده قرار بگیرید با کمر به دیوار تکیه کنید و پاها را به اندازه کف پا جلوتر قرار دهید. سپس به آرامی زانو را خم کنید تا به زاویه ی 90 درجه یا حالت نشسته نزدیک شوید و با کمر به دیوار فشار بیاورید.

با استفاده از یک قانون ساده می توانید یکی از این دو گروه را برای ورزش کردن و کاهش درد ستون فقرات استفاده کنید. در حالت ایستاده کمر خود را به دیوار تکیه دهید و شانه ها و پاشنه ها را به دیوار بچسبانید. اگر دست شما از گودی کمترتان به راحتی رد شود، ورزش های سمت چپ مفید است، اگر دست شما به راحتی در گودی کمر قرار نگیرد و یا فاصله ی گودی کمر تا دیوار ناچیز باشد، ورزش های سمت راست را انجام دهید. انجام ورزش های کششی نیز برای آمادگی جسمانی مفید است.

حرکات ورزشی در هنگام حاملگی برای کاهش درد ستون فقرات

برای کاهش درد ستون فقرات در حاملگی

1- سرپا بایستید و پشتتان را به دیوار تکیه دهید. 2- شکم را تو بکشید و سعی کنید کمرتان به دیوار بچسبد. 3- با یک دست به دیوار تکیه دهید و در همین حال یک پایتان را باز و بسته نمایید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید. 4- در حالیکه به دیوار تکیه کرده اید، زانوها را به آرامی خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. 5- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (مانند شکل) 6- کمرتان را بالا کشیده، سرتان را پایین بیاورید و نفس تان را بیرون دهید. 7- باز به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بعد یک پا را دراز کرده، حرکات دایره وار انجام دهید. سپس همین حرکات را با پای مقابل انجام دهید. 8-  بنشینید و زانوها را به طرفین باز کنید. 9- آرنجها را خم کنید و سعی کنید سینه تان را به زمین نزدیک کنید.

فواید حرکات انجام شده  برای کاهش درد ستون فقرات در موقع حاملگی: این حرکات باعث می شود که زایمان به راحتی انجام شود و مدت زمان درد را نیز کاهش می دهد و در ضمن روی سلامتی نوزاد نیز تأثیر مثبت دارد. حرکات و آموزش تنفس باعث می شود که دردها به میزان قابل توجهی کاهش یابد. گردش خون را تنظیم کرده، تغذیه پوست را بهتر می کند. باعث اعتماد به نفس می شود و در نتیجه باعث از بین رفتن ترس تان می شود.

منبع:کتاب"چگونه کمردرد خود را جبران کنیم"