پیاده روی

پیاده روی و فاکتورهای خطر برای قلب

محققین معتقدند انسان می تواند به راحتی بیش از ۱۲۰ سال عمر مفید داشته باشد، ولی به دلیل زندگی غلط، روزانه از عمر مفید خود می کاهد. سیگار کشیدن، مصرف زیاد چربی، عدم فعالیت ورزشی، مصرف الکل و مواد مخدر و... طول عمر را کاهش می دهد. بسیاری از بیماری ها را می توان با فعالیت های ورزشی کنترل نمود. معمولاً اشخاص در اثر پیری نمی میرند، بلکه بیماری است که آنها را از پای در می آورد و از عمر مفید آنها می کاهد. پیاده روی منظم و طبق برنامه از جمله مواردی است که می تواند عوامل بیماری زا را تقلیل دهد. یکی از عوامل بیماری که اکثر افراد عامی به آن توجه دارند، افزایش چربی خون می باشد. چربی های مضر، تری گلیسرید و کلسترول می باشند. لیپوپروتئین ها نیز حاوی کلسترول هستند. جالب است که افزایش بعضی از لیپوپروتئین ها باعث جلوگیری از بیماری های قلبی می گردد و افزایش گروه دیگری از آنها باعث افزایش شانس بیماری های قلبی خواهد شد.

کاهش احتمال سکته قلبی با پیاده روی

پیاده روی موجب کاهش کلسترول و لیپوپروتئین های زائد می گردد و از طرف دیگر لیپوپروتئین های مفید را افزایش می دهد. سیگار کشیدن از عوامل دیگر خطر است که افرادی که پیاده روی یا ورزش منظم دارند، تمایل کمتری به سیگار کشیدن پیدا می کنند. فشار خون نیز از فاکتورهای دیگر است که با پیاده روی تا حدودی قابل کنترل است، ولی گاهی لازم است از دارو نیز برای کنترل آن استفاده شود. احتمال بروز سکته ی قلبی را می توان با استفاده از جدول ریسکو مشخص نمود افرادی که با استفاده از جداول، نمره ی ۶ تا ۱۱ می گیرند، احتمال حمله ی قلبی در آنها خیلی ضعیف است. نمره ی بین ۱۲ تا ۱۸ احتمال خطر در حد متوسط است. نمره ی بین ۱۸ و ۲۴ احتمال خطر کمتر از حد متوسط است. نمره ی بین ۲۵ تا ۳۱ احتمال خطر بیشتر از حد متوسط است. نمره ی ۳۲ تا ۴۰ احتمال خطر زیاد است. نمره ی ۴۱ تا ۶۲ احتمال خطر بسیار زیاد است و در اسرع وقت باید به پزشک متخصص مراجعه نمود. جدول ریسکو شامل موارد سن، جنس، وزن، تعداد سیگار در روز، میزان فشار خون و سابقه ی بیماری قلبی می باشد که در کتب مربوط به بیماری قلبی می توانید به آن مراجعه کنید. با یک نگاه به جدول متوجه می شوید که تقریباً تمام عوامل خطر را به جز سن می توانید کنترل نمایید و این موارد می تواند توسط پیاده روی به حدقابل قبول برسد.

پیاده روی و قلب

قلب و توانایی کار: مصرف ۵/۳ سی سی اکسیژن به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه را یک مِت می گویند. بنابراین ۲ مِت یعنی: مصرف ۷ سی سی اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. واحد مِت جایگزین مناسبی برای کالری است، چرا که واحد مِت برای هرفردی در هر شرایط و با هروزنی قابل تعمیم است، ولی واحد کالری قابل تعمیم نیست و برای افراد چاق، لاغر و... باید جدگانه محاسبه گردد. به عنوان مثال پیاده روی در سطح هموار نیاز به مصرف ۵/۳ مِت انرژی دارد که این میزان برای کوچک، بزرگ، لاغر و چاق همان ۵/۳ مِت است، ولی میزان کالری مصرف برای هر فردی تفاوت دارد، به دلیل اینکه مِت واحد استاندارد شده ای است، و به ازای هر کیلو وزن بدن در نظر گرفته شده است. توان انجام کار با توانایی قلب در خون رسانی و توانایی ریه ارتباط مستقیم دارد. یک قلب ایده آل می تواند تا بالای ۱۲ مِت نیز فعالیت داشته باشد، ولی بیمارانی که دچار ناراحتی قلبی هستند، نباید از قلب خود بیشتر از ۸ مِت کار بکشند.

در پیاده روی تند مصرف انرژی شما می تواند به حدود ۵ مِت برسد که حتی در بیماران قلبی قابل تحمل است. سونا حدود ۸ مِت انرژی مصرف می کند که کاملاً برای بیماران قلبی مضر است. (منظور از بیماران قلبی، بیمارانی می باشد که سابقه ی حداقل یک بار سکته ی قلبی را دارند). در جداول ۱، ۲ ، ۳ میزان مِت فعالیت های شایع ذکر گردیده است که شما می توانید با اطلاع از این جداول فعالیت های مناسب برای خودتان را مشخص کنید. افرادی که دچار بیماری قلبی می شوند، و مجبور به بستری در بیمارستان می گردند، در روزهای اول مجاز نیستند بیش از ۲مِت فعالیت داشته باشند و پس از مرخص شدن از بیمارستان هیچ گاه نباید فعالیت بالای ۸ مِت داشته باشند. این بیماران در ۲ ماه اول پس از مرخص شدن از بیمارستان حداکثر تا ۶-۵ مِت نباید فعالیت داشته باشند. مصرف انرژی در زناشویی ۸-۶ مِت می باشد. بنابراین داشتن نزدیکی جنسی نیز در دو ماه اول در این گروه از بیماران مجاز نیست. به خوبی می توانید دریابید که در این بیماران پیاده روی نه تنها هیچ ضرری ندارد بلکه مفید هم خواهد بود.

۱٫ میزان مِت در فعالیت های سبک

میزان مت وضعیت نوع فعالیت
۵/۱۶/۱

۲

۲

نشستهنشسته

نشسته

نشستن روی صندلی

خوردنخیاطی

نوشتن

تایپ کردن

۲٫ میزان مت در فعالیت های متوسط

مت نوع فعالیت
۵/۳ – ۵/۲۸/۲

۹/۲

۲/۳

۶/۳

لباس پوشیدنرانندگی اتومبیل

دوچرخه سواری

پیاده روی کند

اجابت مزاج

۳٫ میزان مت در فعالیت های سنگین

مت نوع فعالیت
۷/۴۲/۴

۲/۵

۵/۶

۹/۶

۹

اجابت مزاج در لگنپیاده روی سنگین

از پله پایین آمدن

دوچرخه سواری سریع

دویدن

از پله بالا رفتن تند

منبع: کتاب"چگونه کمر درد خود را درمان کنیم"