ورزش های مناسب برای درمان درد گردن و شانه

گردن و شانه‌های شما از عضله، استخوان‌ها، عصب‌ها، عروق و رگ‌ها و نیز تعداد زیادی رباط‌ها و ساختارهای نگه‌دارنده‌ی دیگری تشکیل‌شده است. بیماری‌ها و وضعیت‌های متعددی می‌توانند سبب بروز درد در ناحیه‌ی گردن (لینک به مقاله گردن درد) و شانه (لینک به مقاله شانه درد) شوند. برخی از این شرایط ممکن است جان فرد را به خطر بی اندازند (مانند حمله‌ی قلبی و آسیب کلی) و برخی دیگر خیلی خطرناک نیستند (مانند رگ به رگ شدن یا کوفتگی). روش‌های درمانی زیاد برای درمان درد گردن و شانه وجود دارد. البته قبل از انجام هر نوع درمان باید علت درد گردن و شانه توسط پزشک مشخص شود و سپس فرآیند درمان آغاز شود. در بین روش‌های درمانی موجود برای درمان درد گردن و شانه، انجام حرکات مناسب ورزشی داری بیشترین کارایی و اثربخشی است.

انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب برای درمان درد گردن و شانه یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های درمان است. متخصصین ما در کلینیک پس از بررسی وضعیت بیمار و کشف علت درد گردن و شانه در بیمار، بهترین نوع ورزش برای درمان درد گردن و شانه را معرفی می‌کنند و نحوه‌ی انجام آن را به بیمار آموزش خواهند داد. به‌منظور رزرو نوبت و یا کسب اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید

ورزش‌های مناسب برای درمان درد گردن و شانه


برای انجام این ورزش باید:

  • به پهلو دراز بکشید، زانوها را به سمت جلو تا باسنتان خم‌کنید و دست‌ها را در کنار گوش‌ها قرار دهید درحالی‌که آرنج روبه‌جلو باشد.
  • نفس را به داخل بکشید (عمل دم) و آرنج بالایی را رو به بالا بکشید درحالی‌که نگاهتان به نوک آرنج و روبه بالا باشد.
  • تنفستان را بیرون بدهید (عمل بازدم) و آرنج را به عقب بکشید تا به زمین یا سطح بالاتری مانند بالشت (برای کاهش دامنه‌ی حرکت) برسد .
  • به‌اندازه‌ی یک تنفس کامل (دم و بازدم کامل) در این حالت قرار بگیرید، شانه‌هایتان را شل کنید، سپس تنفستان را بیرون دهید و به وضعیت قبلی بازگردید.
  • این حرکت را برای هر طرف، ۵ بار تکرار کنید.

نکته: زانوهایتان را صاف کنید و روی زمین دراز بکشید؛ به‌آرامی حرکت کنید و به‌گونه‌ای که گویا دارید پیچ‌خوردگی نیمه‌ی بالای کمرتان را باز می‌کنید.

کشش قفسه‌ی سینه

برای این ورزش:

  • روی زمین بنشینید، قسمت میانی کمرتان را روی یک رول فومی یا یک حوله‌ی حمام رول شده قرار دهید.
  • دست‌ها را در زیر سر قرار دهید، آرنج‌ها را بازکنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • ابتدا تنفستان را به داخل بکشید (عمل دم). سپس نفستان را بیرون دهید (عمل بازدم) به کمرتان را به‌آرامی روی رول بکشید، فقط تا جایی این حرکت را انجام دهید که کمی کشش در قسمت بالای کمر، سینه و شکمتان احساس کنید.
  • تنفستان را نگه‌دارید؛ و سپس بیرون دهید و به موقعیت قبلی بازگردید، این کار را با استفاده از عضلات شکمتان آنجا دهید.
  • این حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید

نکته: این حرکت را با دامنه‌ی حرکتی کوچک شروع کنید و به‌آرامی آن را افزایش دهید؛ در طی انجام این حرکت، نباید هیچ ناراحتی و دردی در قسمت پایین کمرتان احساس کنید.

حرکت کج کردن سر و گردن

برای این ورزش:

  • روی زمین و در حالت زانوزده بنشینید، درحالی‌که سر درست عمود بر شانه‌ها و بازوها در کنار بدنتان قرار دارند.
  • ابتدا تنفستان را به داخل بکشید (عمل دم). سپس تنفستان را بیرون دهید (عمل بازدم) و به‌آرامی گوش سمت چپ را به شانه‌ی سمت چپ نزدیک کنید، این کار را تا وقتی ادامه دهید که کششی را احساس کنید.
  • نفستان را نگه‌دارید. سپس آن را بیرون دهید و سر را به بالا برگردانید.
  • این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید، درحالی‌که هنگام توقف نفستان را فرومی‌برید و هنگام حرکت کردن، آن را بیرون می‌دهید.
  • سپس نفستان را بیرون دهید و با حرکت سر، نگاهتان را به سمت شانه راست خود بی اندازید. نفس را فروببرید و به مرکز برگردید. نفستان را بیرون بدهید و سر را به سمت شانه‌ی چپ بچرخانید.
  • هرکدام از این وضعیت‌ها را به‌آرامی عوض کنید.
  • این کار را برای ۲ دقیقه انجام دهید

نکته: عضلات کوچک بسیاری برای کشش‌های بین این وضعیت‌های A و B وجود دارند. در طی مرحله‌ی حرکت، زمانی را برای آرام آزاد کردن هر عضله قرار دهید.

چرخش دورانی گردن

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین و در حالت زانوزده بنشینید، درحالی‌که سر درست عمود بر شانه‌ها و بازوها در کنار بدنتان قرار دارند.
  • ابتدا تنفستان را به داخل بکشید (عمل دم). سپس تنفستان را بیرون دهید (عمل بازدم) و به‌آرامی گوش سمت چپ را به شانه‌ی سمت چپ نزدیک کنید و سپس چانه‌تان را به‌طرف قفسه‌ی سینه حرکت دهید.
  • با ادامه‌ی این حرکت دورانی، به تنفستان ادامه دهید (عمل دم)، گوش راستتان را به سمت شانه‌ی راست ببرید و این تمرین را با راست نگه‌داشتن سر روی شانه‌ها (موقعیت ابتدایی این تمرین) به پایان برسانید.
  • سپس این حرکت را در جهت معکوس انجام دهید.
  • این حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.

نکته: هر مرحله از این حرکت را با تنفستان هماهنگ کنید، درحالی‌که هر موقعیت را در هنگام انجام دادن آن، پویش می‌کنید.

بالا انداختن شانه

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین و در حالت زانوزده بنشینید، درحالی‌که سر درست عمود بر شانه‌ها و بازوها در کنار بدنتان قرار دارند.
  • نفستان را فروببرید و شانه‌هایتان را به‌طرف گردنتان بالا بی اندازید. نفستان را بیرون دهید و آن‌ها را به حالت قبل پایین ببرید، به‌طوری‌که حس کنید که کتفتان به عقب می‌رود.
  • این حرکت را ده بار تکرار کنید.

نکته: این حرکت سبب تقویت و آزاد کردن عضلات در قسمت بالای کمر می‌شود.

چرخش دست در حال زانوزده

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین زانو بزنید (در وضعیتی بلندتر از حرکات قبلی و باسن بلند شده باشد) یا روی یک صندلی بنشینید، سر را درست در وسط عرض شانه‌ها و دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید، درحالی‌که کف دست‌ها روبه‌داخل و انگشت شست به جلو باشد.
  • نفس را به داخل بکشید، دست چپ را مستقیم به بالا ببرید و نگه‌دارید. سپس نفستان را بیرون دهید، کف دست را بچرخانید درحالی‌که از بدن دور می‌کنید، این حرکت را ادامه دهید تا دست را کامل بچرخانید تا به پشت لگن برسد، به‌طوری‌که کف دست روبه بیرون و انگشت کوچک جلو باشد.
  • نفستان را به داخل بکشید و شروع به چرخش معکوس همان دست کنید، دستتان را تا پشتتان بکشید و به بالا ببرید. دست را در بالا نگه‌دارید. نفس را بیرون دهید، کف دست را بچرخانید به‌طوری‌که پشت به بدن قرار بگیرد، دست را به سمت جلو بکشید و آن را در کنار بدنتان برگردانید، درحالی‌که کف دست روبه‌داخل باشد.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر بازو انجام دهید.

نکته: در هنگام انجام این چرخش دورانی، دستتان را کاملاً بکشید و تا می‌توانید از فضای موجود در اطراف خود برای این کشش استفاده کنید. سر، گردن و باسن باید در این حرکت راحت باشند.

باز کردن دست‌ها

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین زانو بزنید (در وضعیتی بلندتر و باسن بلند شده باشد) یا روی یک صندلی بنشینید، سر را درست در وسط عرض شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها صاف و کشیده در دو طرف بدنتان بازشده باشند، درحالی‌که با شانه‌هایتان در یک خط و کف دست‌ها روبه‌جلو باشند.
  • ابتدا نفستان را داخل بکشید. در طی یک بازدم طولانی: دست راست را بالای سر ببرید، دست چپ را تا کنار باسن پایین ببرید، درحالی‌که کف دست به عقب باشد، آرنج را خم‌کنید و انگشت‌هایتان را به‌طرف یکدیگر بکشید و در مرکز کمر به هم برسانید.
  • برای یک تنفس کامل (دم و بازدم) در این وضعیت بمانید. مجدداً نفس را به داخل بکشید و به وضعیت ابتدایی بازگردید. نفستان را بیرون دهید و حرکت را با تعویض دست‌ها تکرار کنید.
  • این کار را با تعویض آرام دست‌ها ادامه دهید.
  • این حرکت را برای ۱۰ دقیقه انجام دهید.

نکته: اگر نمی‌توانید انگشت‌هایتان را به یکدیگر برسانید، مشکلی نیست، به‌مرورزمان خواهید توانست این کار را به‌درستی انجام دهید.

حرکت کتف

برای انجام این ورزش:

  • برای این حرکت، به حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید، مچ دست‌ها در زیرشانه و زانوها در زیر باسن باشند و پشتتان به‌صورت صاف و کشیده باشد.
    کف دست‌ها را محکم فشار دهید و نوک انگشتان فشاری را از میانه‌ی کمرتان احساس کند.
  • آرنج را صاف نگه‌دارید، نفستان را به داخل بکشید و کتف‌ها را باهم حرکت دهید (احساس خواهید کرد که گویا سینه‌تان را به سمت زمین پایین می‌اندازید).
  • نفس را بیرون دهید، دست‌ها را فشار دهید و به وضعیت اولیه بازگردید.
  • این حرکت را ده تا پانزده بار تکرار کنید.

نکته: باید آرنج‌هایتان را کاملاً صاف نگه‌دارید. اگر انجام این کار در حالت چهار دست‌وپا برایتان دشوار باشد، بایستید و دست‌ها را به دیوار بزنید و این حرکت را انجام دهید.

انقباض گردن

برای انجام این ورزش:

  • ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید، دست‌ها را در کنار بدنتان قرار دهید و چشم‌ها مستقیم رو به سقف باشند.
  • نفس را به داخل بکشید، چانه را به‌آرامی به جلو (به سمت سقف) بکشید، درحالی‌که پشت سر را روی زمین نگه‌داشته‌اید.
  • نفس را بیرون دهید. چانه را به سمت گلو جمع کنید به‌طوری‌که احساس می‌کنید که پشت گردنتان کشیده شده است.
  • این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

نکته: چانه را خیلی به سمت جلو نکشید؛ این‌یک حرکت کوتاه است. در حین مرحله‌ی جمع‌کردن چانه، روی کشش گردن بروی زمین تمرکز داشته باشید.