ورزش های مناسب برای درمان درد پایین کمر

درد کمر و پایین کمر می‌تواند درد مبهمی باشد که از حالت تدریجی به دردی ناگهانی تبدیل می‌شود، یا دردی شدید یا دائمی در پایین کمر می‌شود. متأسفانه تقریباً همه‌ی افراد در مرحله‌ای از زندگی‌شان دچار درد پایین کمر می‌شوند که ممکن است به سمت لگن و باسن و گاهی نیز به هر دو پا کشیده شود. شایع‌ترین علت درد پایین کمر، گرفتگی و آسیب عضله‌ای می‌باشد که اغلب به کار فیزیکی سنگین، بلند کردن اشیاء سنگین یا حرکات بسیار زورمندانه، خم شدن یا چرخیدن به وضعیتی نادرست یا ایستادن به روی یک سمت به مدت طولانی مرتبط می‌باشد. خوشبختانه برای درمان درد پایین کمر روش‌های زیادی وجود دارد که انجام ورزش‌های مناسب برای درد پایین کمر از بهترین و بی‌خطرترین آن‌ها است.

برای درمان درد پایین کمر می‌توان از ورزش‌های مناسب استفاده کرد. طریقه‌ی انجام صحیح ورزش‌های درد پایین کمر اهمیت زیادی دارد به همین دلیل باید توسط افراد متخصص آموزش داده شود. متخصصین ارتوپد ما در این کلینیک می‌تواند ورزش‌های مناسب برای درمان درد پایین کمر را به شما معرفی و نحوه‌ی انجام صحیح این ورزش‌ها را به شما آموزش دهند. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت با شماره 02188492508 الی 02188492509 تماس بگیرید.

ورزش‌های مناسب برای درمان درد پایین کمر


برای درمان درد پایین کمر ورزش‌های متفاوتی وجود دارد که بعضی از آن‌ها عبارت‌اند از:

 کشش پشت پا (همسترینگ)

 

کشش عضلات همسترینگ سبب تسکین و راحتی قسمت پشت پا می‌شود که در آن قسمت عضلاتی وجود دارند که تکیه‌گاهی برای کار پایین کمر می‌باشند. همان‌طور که در تصویر می‌بینید، این کششی است که می‌توان را با استفاده از یک حوله یا کش بدنسازی انجام داد.

برای انجام کشش همسترینگ:

  • ابتدا، به پشت بخوابید و یکی از زانوهایتان را خم‌کنید.
  • سپس یک حوله یا کش بدن‌سازی را در زیر کف‌پایی که خم نشده است قرار دهید.
  • حوله را به آرامی به سمت خود بکشید، درحالی‌که زانویتان صاف است. باید کمی کشش را در پشت پایتان احساس کنید.
  • این کشش را حداقل برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.
  • این کشش را دو تا چهار بار برای هر پا انجام دهید.

از انجام حرکت لیفت پا خودداری کنید

 

گاهی حرکات لیفت پا به‌عنوان درمانی مفید برای درد پایین کمر توصیه می‌شوند. به این دلیل که به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کنند که نقش مهمی را در سلامتی قسمت کمر ایفا می‌کنند؛ اما متأسفانه، دراز کشیدن به پشت و بالا بردن هر دو پا باهم ممکن است کمردرد را تشدید کند و حتی می‌تواند منجر به آسیب شود.

بجای انجام دادن حرکات لیفت پا برای بهتر کردن وضعیت کمر، می‌توانید این حرکات را باکمی تغییر برای کاهش درد پایین کمر انجام دهید:

  • ابتدا به پشت بخوابید. یک پا را صاف نگه‌دارید و پای دیگر را خم‌کنید.
  • سپس، پای صاف را به‌آرامی تا حدود 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت نگه‌دارید.
  • در آخر، پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.

اسکات با تکیه به دیوار

 

برای تسکین درد پایین کمر، تمرین نشستن با تکیه‌بر دیوار را انجام دهید، البته طبق برنامه‌ای که مربی برای شما تعیین کرده است. برای صحیح انجام این حرکت بدون ایجاد آسیبی، این مراحل را انجام دهید:

  • پشت به دیوار بایستید؛ درحالی‌که فاصله‌تان با دیوار 25 تا 30 سانتی‌متر باشد.
  • به‌آرامی به دیوار تکیه دهید تا جایی که کمرتان روی دیوار به‌صورت صاف قرار بگیرد.
  • به‌آرامی از روی دیوار خود را به سمت پایین بکشید تا زانوهایتان به‌آرامی خم شوند. قسمت پایین کمرتان را همچنان به دیوار تکیه دهید.
  • این حالت را تا 10 شماره نگه‌دارید، سپس به‌آرامی خود را با تکیه به دیوار بالا بکشید. این حرکت را 8 تا 12 تکرار کنید.

کشش کمر روبه بالا

 

حرکت‌ درمانی دیگر برای کاهش در پایین کمر، حرکت کششی کمر رو به بالا یا press-up back extension می‌باشد. در اینجا به مراحل انجام این کشش اشاره خواهیم کرد:

  • روی شکم دراز بکشید. دست‌هایتان را درست در زیرشانه‌هایتان قرار دهید.
  • دست‌هایتان به سمت پایین فشار دهید. باید احساس کنید که شانه‌هایتان دارند از زمین جدا می‌شوند و به بالا می‌روند.
  • اگر می‌توانید به‌راحتی این حرکت را انجام دهید، آرنجتان را روی زمین درست در زیرشانه‌هایتان قرار دهید. سپس برای چند ثانیه خود را در این حرکت نگه‌دارید.

حرکت عضلات پشت و شکم (Bird Dog)

 

این حرکت یک تمرین بدن‌سازی است که برای کاهش در پایین کمر انجام می‌شود. این حرکت روشی عالی برای تمرین دادن کمر در ثابت و مقاوم بودن در حین حرکاتی دست‌وپاها می‌باشد. در اینجا به روش انجام این حرکت می‌پردازیم:

  • برای شروع، دست‌هایتان را روی زانوهایتان قرار دهید.
  • عضلات شکمتان را سفت و فشرده کنید.
  • یک پا را بالا ببرید و آن را به عقب بکشید درحالی‌که باسنتان صاف است.
  • این حالت را برای پنج ثانیه نگه‌دارید.
  • حالا این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.
  • این حرکت را 12 بار برای هر پا تکرار کنید. برای افزودن چالشی دیگر، سعی کنید مدت‌زمان حرکت هر پا را طولانی‌تر کنید.
  • برای هر بار، سعی کنید دست مخالف آن پا را به جلو بکشید.
  • اجازه ندهید عضلات پایین کمرتان خم شوند.
  • این حالت را حفظ کنید- دست‌ها یا پاهایتان را بالاتر از وضعیت کمرتان قرار ندهید.

حرکت زانو به سمت سینه Knee To Chest

 

در اینجا به روشی دیگر برای حرکت پاها به‌عنوان درمانی برای درد پایین کمر اشاره می‌کنیم. برای اجرای تمرین صحیح زانو به سینه، این مراحل را انجام دهید:

  • به پشت بخوابید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم‌کنید.
  • یکی از زانوها را به سمت سینه بالا ببرید. پای دیگر را روی زمین نگه‌دارید.
  • این حرکت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید. در این حین، مراقب باشید که قسمت پایین کمرتان را صاف روی زمین نگه‌دارید.
  • سپس زانویتان را پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
  • این حرکت را دو تا چهار بار برای هر پا انجام دهید.

تیلت یا چرخش لگن

 

قبل از اینکه از شدت کمردرد تاب و تحمل خود را از دست بدهید، سعی کنید به پشت دراز بکشید و کمی حرکات چرخشی لگن انجام دهید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمتان طراحی‌شده است که اغلب با کمرتان هماهنگ می‌باشند. اگر مطمئن شوید که شکمتان می‌تواند به‌قدر خود کشش داشته باشد به این معناست که کمردردتان یک علت احتمالی خفیف‌تری خواهد داشت.

برای انجام این ورزش:

  • روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم‌کنید. کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
  • شکمتان را به داخل ببرید. تصور کنید که نافتان به سمت ستون فقراتتان کشیده می‌شود – این کمک می‌کند تا شکمتان را سفت نگه‌دارید. با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که باسنتان به سمت عقب کشیده و کمرتان به زمین فشرده می‌شود.
  • این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه‌دارید، اجازه دهید که تنفستان به‌آرامی و به‌طور یکنواخت به قفسه‌ی سینه‌تان وارد و خارج شود.
  • این حرکت چرخش لگن را 12 بار تکرار کنید.

حرکت پل

 

حرکت پل مزایای بسیاری برای درد پایین کمر دارد؛ این حرکت به تقویت عضلات تکیه‌گاهی مختلف برای کمرتان مانند همسترینگ، باسن، شکم و لگن کمک می‌کند. همچنین مستقیم روی تقویت قسمت پایین کمرتان کار می‌کند. برای انجام حرکت صحیح و بی‌خطر پل، مراحل زیر را انجام دهید:

  • روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم‌کنید به‌طوری‌که تنها پاشنه‌ی پا روی زمین باشد.
  • پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید. باسن را فشرده کنید. لگنتان را بالا ببرید تا جایی که شانه‌ها، باسن و زانوهایتان را امتداد یک خط قرار گیرند.
  • این وضعیت را برای شش ثانیه نگه‌دارید.
  • باسنتان را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و 10 ثانیه استراحت کنید.
  • حرکت پل را تا 12 بار تکرار کنید.

نکاتی برای انجام حرکت پل وجود دارند که باید به خاطر داشته باشید. اولاً، هنگامی‌که باسنتان را به بالا می‌برید، سعی کنید به قسمت پایین کمرتان قوس ندهید. دوما، از ایجاد قوس زیاد خودداری کنید. این کار را می‌توانید با سفت نگه‌داشتن شکم قبل و در حین بلند کردن باسن انجام دهید.

تمرینات هوازی (ایروبیک)

 

ورزش‌های هوازی یا ایروبیک گاهی ورزش‌های cardio (قلبی عروقی) نامیده می‌شوند، به تقویت کل سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند، از ریه‌ها و قلب گرفته تا خود عروق خونی. تمرینات ایروبیک می‌توانند شامل دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی، یا بسیاری ورزش‌های دیگر باشند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و باعث تحرک شما می‌شوند. برای شروع، از جلسه‌های کوتاه شروع کنید. سپس با گذشت زمان، با بالاتر رفتن میزان استقامتتان، مدت‌زمان جلسات را طولانی‌تر کنید.

ازآنجایی‌که کمردرد گاهی به مراقبت‌های ویژه‌ای نیاز دارد، از ورزش شنا به‌عنوان روشی برای درمان این علائم استفاده کنید. در ورزش شنا، آب وزن بدنتان را تحمل می‌کند و ازاین‌رو کمرتان کمی استراحت می‌کند. مراقب باشید که از هرگونه فشار یا ضربه‌ای اجتناب کنید، زیرا باعث پیچ خوردن بدنتان خواهد شد.

برخی از حرکات ورزش پیلاتس

 

یک برنامه تمرینی که شامل حرکات قدرتی و کششی متمرکز بر عضلات ناحیه‌ی شکم باشد، می‌تواند برای کسانی که دچار درد پایین کمر هستند مناسب واقع شود. ورزش پیلاتس، ورزشی ست که گاهی در آن از یک وسیله بنام رفورمر برای تأکید بر انعطاف‌پذیری، قدرت و توان استفاده می‌کنند؛ اما بسیاری از حرکات پیلاتس را می‌توان بدون هیچ ابزار بخصوصی انجام داد.