ورزش های مناسب برای درمان آرتروز (استئوارتریت یا ساییدگی) زانو

استئوآرتریت، که تحت عنوان آرتروز نیز شناخته می‌شود، به یک نوع بیماری گفته می‌شود که بالشتک طبیعی بین غضروف مفاصل از بین می‌رود. هنگامی که این بالشتک از بین می‌رود، استخوان مفاصل روی یکدیگر ساییده می‌شوند و از خاصیت ضربه‌گیری غضروف کاسته می‌شود. ساییدگی استخوان‌ها روی یکدیگر باعث ایجاد درد، تورم، خشکی، کاهش دامنه حرکات و گاهی زائده‌های استخوانی می‌شود. اگرچه پیری یکی از فاکتورهای موثر در آرتروز زانو است، احتمال بروز این عارضه در جوانان نیز وجود دارد. این عارضه در برخی از افراد جنبه ارثی دارد. در برخی دیگر نیز آرتروز زانو به علت آسیب دیدگی، عفونت یا حتی چاقی و اضافه وزن به وجود می‌آید. در بین روش‌های درمانی متفاوتی که برای درمان آرتروز زانو وجود دارد، انجام حرکات ورزشی مناسب تحت نظر یک پزشک متخصص از بهترین و کم هزینه‌ترین روش‌های درمانی ممکن است.

انواع ورزش‌های مناسب برای درمان آرتروز زانو


افرادی که از آرتروز زانو رنج می‌برند هنگام حرکت دادن زانوهایشان درد زیادی را تحمل می‌کنند بنابراین حرکت دادن زانو آخرین خواسته آنها محسوب می‌شود. اما انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به خم شدن زانو و افزایش قدرت مفصل کمک کند. ورزش‌های ساییدگی زانو زیادی وجود دارد که بیماران می‌توانند با انجام آنها به افزایش دامنه حرکت خود کمک کنند اما باید قبل از شروع ورزش برای ساییدگی زانو از پزشک خود اجازه بگیرند زیرا از برخی مواقع انجام این تمرینات ورزشی می‌تواند برای زانو مضر باشد و باعث بدتر شدن وضعیت زانو شود. این بیمار هنگام انجام تمرینات ورزشی برای ساییدگی زانو درد زیادی را متحمل می‌شوند که کاملا طبیعی است اما اگر پس از متوقف کردن تمرینات از میزان درد آنها کاسته نشود باید به پزشک مراجعه کنند. انواع ورزش‌های مناسب برای درمان آرتروز زانو عبارت‌اند از:

کشش عضله چهار سر در حالت ایستاده

کشش عضله چهار سر ران در حالت ایستاده می‌تواند به کاهش فشاری که بر مفصل زانو وارد می‌شود کمک کند. برای انجام این ورزش برای ساییدگی زانو باید به ترتیب زیر عمل کرد:

  •  بیمار باید بایستد و پاهایش و از هم جدا کند.
  •  زانوی راستش را خم کند و نوک پای راستش را با انگشت راستش بگیرد.
  •  کف پای چپش را تا حد ممکن به باسنش بچسباند. بیمار می‌تواند برای حفظ تعادل خود از دیوار کمک بگیرد. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با پای چپش تکرار کند.
  •  بیمار باید در طول روز ۳ بار این تمرین را انجام دهد تا به نتیجه مطلوب برسد.

کشش عضله پشت ساق پا در حالت ایستاده

کشش ملایم عضله ساق پا باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضله پا و مفصل زانو می‌شود. بیمار باید برای انجام دادن این ورزش به ترتیب زیر عمل کند:

  •  پای راستش اندکی جلوتر از پای چپش قرار دهد، پای راستش را خم کند اما مواظب باشد که زانویش را بیش از حد خم نکند.
  •  بیمار باید پای چپش را صاف نگه دارد و کف پای چپش را به زمین فشار دهد تا عضله ساق پایش کاملا کشیده شود.
  •  به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با پاس چپش انجام دهد.
  •  بیمار باید در طول روز ۳ بار این تمرین را انجام دهد تا به نتیجه مطلوب برسد.

بلند کردن پا در حالت نشسته

  •  برای انجام این تمرین باید بیمار روی یک صندلی بنشیند و پاهایش را با زاویه ۹۰ درجه خم کند.
  •  سپس به آرامی پای راستش را بلند کند تا همسطح کف اتاق قرار بگیرد و پای چپش را روی زمین قرار دهد.
  •  به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بماند سپس به آرامی پای راستش را روی زمین قرار دهد و این تمرین را با پای چپش انجام دهد.
  •  بیمار باید در طول روز ۱۰ بار این تمرین را انجام دهد تا به نتیجه مطلوب دست یابد.

تمرین بالا رفتن از پله

این تمرین شبیه بالا رفتن از پله است که باعث تقویت پاها می‌شود بنابراین بیمار می‌تواند برخی کارها مانند بالا رفتن از پله را به راحتی انجام دهد. بیمار باید برای انجام این  ورزش مناسب آرتروز زانو به ترتیب زیر عمل کند:

  •  بیمار باید روبه‌روی پله بایستد و پاهایش را به عرض شانه باز کند. پای راستش را روی پله قرار دهد، سپس پای راستش را پایین بیاورد و پای چپش را روی پله قرار دهد.
  •  به نوبت پاهایش را جابه‌جا کند و ابتدا پای چپش و سپس پای راستش را به زمین برساند.
  •  به مدت ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهد. بیمار می‌تواند برای حفظ تعادل از نرده استفاده کند.
  •  باید در طول روز ۱۰ بار این تمرین انجام شود تا نتیجه دلخواه به دست بیاید.

کشش عضله همسترینگ در حال خوابیده

این تمرین به تسکین سفتی عضله همسترینگ کمک می‌کند (سفتی این عضله باعث افزایش درد زانو می‌شود). بیمار باید برای انجام این ورزش برای آرتروز زانو به شیوه زیر عمل کند:

  •  بیمار باید به پشت دراز بکشد و پاهایش را صاف نگه دارد.
  •  پای چپش را بلند کند و آن را به سمت قفسه سینه‌اش بکشد و تا زمانی که دردی احساس نکرده است در این حالت باقی بماند. برای بالا آوردن پاها می‌تواند از دست‌هایش یا یک تیکه پارچه استفاده کند.
  •  اگر بیمار کشش زیادی را احساس کرد می‌تواند کمی پایش را خم کند یا کمتر پایش را بلند نماید.
  •  به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بماند سپس این حرکت را با پای راستش انجام دهد، بیمار باید در طول روز ۳ بار این تمرین را انجام دهد تا به نتیجه دلخواه دست یابد.

سایر تمرینات ورزشی مناسب برای آرتروز زانو

درمان ساییدگی زانو با ورزش و تمرینات کششی یک بخش بسیار مهم در برنامه درمان آرتروز زانو محسوب می‌شوند. با این حال بهتر است این بیماران به باشگاه ایروبیک مراجعه کنند و ورزش نمایند. پیاده‌روی و شنا نمونه‌هایی از تمرینات ورزشی مفید برای آرتروز زانو محسوب می‌شوند. انجام دادن این تمرینات ورزشی می‌تواند به حفظ سلامت زانو و کاهش وزن کمک کند بنابراین فشار کمی به زانو وارد می‌شود.