ورزش ساده و جامع برای تسکین درد ساق پا

ورزش درد ساق پا حرکاتی است که میتواند عضله های ساق را قویتر کند. درد ساق پا، اصطلاح عمومی برای درد قسمت پایینی پا می‌باشد که در زیر زانو یا در قسمت خارجی جلوی پا (بخش قدامی ساق پا) و یا در داخل پاها (درد ساق میانی) رخ می‌دهد، و مشکل بسیاری از ورزشکاران، دونده‌ها و بازیکنان تنیس است. با انجام حرکات ورزشی مناسب می‌توان از درد ساق پا جلوگیری و در صورت ابتلا، آن را درمان کرد. نکته قابل توجه در درمان درد ساق پا این است که بایستی این ورزش‌ها به صورت مرتب و صحیح انجام شوند تا بیشترین تاثیر را داشته باشند. برای بیشترین کارآیی انجام حرکات ورزشی باید تحت نظر یک متخصص انجام شود.


علت درد ساق پا چیست؟

برخی از عواملی که می‌تواند موجب درد ساق پا شوند عبارتند از:

  • کف پای تخت یا قوس رو به بیرون پا
  • کفش‌های نامناسب یا فرسوده
  • عدم تعادل عضلانی (به عنوان مثال، خشکی ساق پا)
  • ورزشی که در ابتدای برنامه بسیار شدید است
  • جهت گیری نامناسب بدن

عضله قدامی تیبیالیس که به صورت جانبی روی تیبیا قرار دارد، نیز می‌تواند در اثر استفاده بیش از حد دچار التهاب و درد شود. اگر درد ساق پا مداوم باشد، ممکن است شکستگی تیبیا در اثر فشار وجود داشته باشد. این حالت با اسکن استخوان یا MRI قابل تشخیص است. یک وضعیت مهم که می‌تواند باعث درد ساق پا شود، سندرم کمپارتمان است. این بیماری می‌تواند از تورم در یک بخش پا ایجاد شود. مراقبت‌های پزشکی باید برای اندازه گیری فشار مورد استفاده قرار گیرد. اگر فشار بیش از حد باشد، این وضعیت ممکن است به جراحی نیاز داشته باشد.


ورزش درد ساق پا 

اگر از درد ساق پا رنج برده‌اید و یا یک برنامه آموزشی جدید را شروع کرده اید، این حرکات را امتحان کنید:

بالا بردن ساق به دیوار

با چسباندن کمر به دیوار شروع کنید. پاشنه‌های پا را به فاصله حدود یک فوت از دیوار قرار دهید در حالی که بدن شما بر روی دیوار تکیه دارد. در حالی که پاشنه‌های پا در تماس با زمین باقی می‌ماند، شروع به دورسیفلکس (بالا آوردن انگشتان پا) دو مچ پا نمایید. انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است بکشید. پاهای خود را به سمت زمین پاییین بیاورید. سعی کنید از تماس انگشتان‌تان با زمین خودداری کنید. برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار نمایید.

قدم زدن با پاشنه

موقعیت بدن را در یک حالت راست قرار دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا یک قدم به جلو بردارید. طول قدم باید به اندازه قدم زدن طبیعی باشد. وقتی پاشنه پا با زمین تماس پیدا می‌کند، از خم شدن کامل کف پا جلوگیری کنید. با استفاده از عضلات ساق پا، از تماس پاشنه پا با زمین جلوگیری کنید. انگشتان شما نباید بیش از یک اینچ یا بیشتر پایین بیاید. به سمت موقعیت شروع برگردید، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و پاها را عوض نمایید.

کشش ساق

کشش ساق پا می‌تواند به کاهش درد ساق پا کمک کند. در این کشش فعالیت پیش رونده داشته باشید. با نشستن بر روی زمین و صاف کردن پاهای‌تان به جلو شروع کنید. یک کش ورزشی یا حوله را دور کف پاهای خود حلقه کنید و به آرامی به عقب بکشید تا مچ پا خم شود. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و۲-۳ بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین مقاومت ساق

بخش قدامی پایین پا را تقویت و با این کشش به کاهش عود درد ساق پا کمک نمایید. روی زمین بنشینید و یک پارچه دور پای خود حلقه کنید و انتهای دیگر آن را برای محافظت، دور یک میز یا شی ثابت بپیچید. پای خود را در برابر مقاومت وارده خم کنید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. با استفاده از نوارهای سنگین تر یا دو برابر کردن تعداد تکرارهای خود تا ۲۰-۳۰ حرکت، مقاومت را افزایش دهید

تمرین بالا بردن ساق

برای تقویت تمام عضلات پایین پا، تمرین بالا آوردن ساق را انجام دهید. این تمرین می‌تواند در ابتدا با هر دو پا با یکدیگر انجام شود و سپس تنها به یک پا تکامل یابد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به طور مستقیم بر روی یک دیوار یا جسم مشابه برای تعادل قرار دهید. پاشنه پاها را تا جایی که ممکن است از کف زمین بالا بیاورید و به آرامی به پایین بازگردانید. این کار را می‌توان حتی با ایستادن روی یک استپ و بالا آوردن پاشنه و پایین آوردن آن به موقعیت قبلی استپ، ارتقا داد.

راه رفتن با پاشنه و پنجه

بیمار با حرکات اغراق آمیز مچ پا، یعنی بالا آوردن پاشنه روی پنچه پا پیاده روی می‌کند. تنوع این تمرین چنین است که طول یک اتاق را بر روی انگشتان پا و یا پاشنه پا راه بروید تا به تقویت عضلات ساق کمک کند. اطمینان حاصل کنید که این کار را به آرامی و تحت کنترل کامل انجام می‌دهید.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست