حفظ سلامت ستون فقرات

کارهای روزانه ما روی ستون فقرات می تواند اثر مثبت یا منفی داشته باشد. خانم خانه دار در محل کار خود یعنی خانه می تواند به راحتی با انجام غلط حرکات به ستون فقرات خود صدمه بزند. این صدمه می تواند با یک حرکت ناگهانی ایجاد شود، مانند بلند کردن ناگهانی یک جسم سنگین فرضاً قابلمه سنگین یا کپسول گاز و یا به تدریج در اثر حرکات غلط و با فشار کم روی ستون فقرات ایجاد گردد، مثلاً خانمی که به بافتنی علاقه مند است به مدت طولانی در یک وضعیت غلط قرار می گیرد و روزها و ماهها این کار را تکرار می کند تا زمانی که درد این خانم را از کار باز دارد و جلوی ادامه ی صدمه به ستون فقرات را بگیرد. این نکته اهمیت دارد که درد یک علامت خطر است و باید به آن توجه کرد.

درد ستون فقرات

درد ستون فقرات نشانه به ستوه آمدن ستون فقرات از کارهای غلط شماست. این مسئله در مورد یک کارگر در محیط کار خود و یا حتی یک مدیر عامل در دفتر خود نیز به نحوی دیگر می تواند صادق باشد. پس چه باید کرد؟ باید یاد بگیریم چگونه کارهای روزانه ی خود را انجام دهیم تا کمترین فشار را به ستون فقرات وارد آوریم.

 نحوه بلند کردن اجسام برای حفظ سلامت ستون فقرات

برای بلند کردن اجسام و یا برداشتن اجسام از روی زمین هرگز روی کمر خود خم نشوید بلکه زانوها را به بدن خود نزدیک کنیدو آن را از زمین بلند کنید. با این کار مرکز ثقل بدن از ناحیه ی کمر به آرنج انتقال می یابد و با برداشت جسم و نزدیک کردن آن به بدن کمترین فشار به ستون فقرات تحمیل می گردد.

حمل صحیح بار برای حفظ سلامت ستون فقرات

 زمانی که می خواهید باری را حمل کنید بار را به بدن خود نزدیک کنید. در صورتی که مجبورید باری را در یک سمت خود به وسیله ی دست حمل کنید سعی کنید چرخش روی ستون فقرات ایجاد نکنید. در حمل بار به وسیله ی دو دست مانند حمل دو کیف یا زنبیل بهتر است با چرخش لگن به عقب گودی کمر را کاهش دهید و زانوها کمی خمیده باشد. در حمل بار به وسیله ی دست و بازو بهتر است بار را روی دوش خود قرار دهید و با دو دست آن را حفظ کنید.

کارکردن در حالت ایستاده و حفظ سلامت ستون فقرات

  برای حفظ سلامت ستون فقرات زمانی که مجبور هستید کار را سرپایی انجام دهید، بهتر است چهارپایه ی کوتاهی حدود 20-15 سانتی متر زیر پا قرار دهید و مرتباً پا را عوض کنید. با این کار با چرخش لگن رو به جلو، گودی کمر و در نتیجه فشار را روی مهره های کمر کاهش خواهید دارد. در صورتی که مجبور هستید بایستید ولی کاری انجام ندهید مانند سربازان در صبحگاه بهتر است ایستادن نامتقارن را انتخاب کنیم یعنی بیشتر وزن را روی یک پا قرار دهید و پای مقابل را پای حمایت کننده قرار دهید. در صورتی که می خواهید لباس را در شرایط ایستاده به تن کنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و جوراب یا شلوار را به تن کنید.

فعالیت درحالت نشسته و حفظ سلامت ستون فقرات

ستون فقرات تحمل قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت، به مدت طولانی را ندارد. فردی که پشت میز نشین است، مانند کارمند بانک و... از نشستن طولانی و یکنواخت باید خودداری نماید و پس از مدتی کار کردن بهتر است چند قدمی راه برود و دوباره پشت میز قرار گیرد. در هنگام نشستن سعی شود قوس کمر در حد مطلوب حفظ شود و از خم شدن روی میز کار خودداری شود. برای به دست آوردن این شرایط بهتر است صندلی و میز کار شرایط زیر را داشته باشد. در بستن بند کفش ها نیز ابتدا چمباتمه بنشینید و هر کدام از بند کفشها را با قرار دادن پا به جلو ببندید.

میز کار و صندلی مناسب برای حفظ سلامت ستون فقرات

برای  سلامت  ستون فقرات پشت صندلی بلند باشد و حداقل تا حدود5 سانتی متری شانه بالا بیاید (هر چه بالاتر باشد بهتر است) صندلی دارای دسته باشد و ارتفاع دسته در حدی انتخاب شود که زمانی که آرنج را 90 درجه خم می کنید ساعد روی دسته ی صندلی بنشیند. ارتفاع پایه های صندلی از زمین به اندازه ی ارتفاع زانو تا غوزک پا انتخاب شود تا قدری زانو بالاتر از زاویه صندلی قرار گیرد. ارتفاع میز کار باید به اندازه ای باشد که زمانی که فرد ایستاده باشد و دستها را در کنار پاها به حالت خبردار قرار دهد، مچ دست کمی بالاتر از ارتفاع میز کار قرار گیرد. میز کار و صندلی پشت میز کار بهتر است بدون چرخ انتخاب شوند.

نحوه نشستن در خودرو برای حفظ سلامت ستون فقرات

زمانی که می خواهید داخل خودرو قرار گیرید ابتدا روی صندلی بنشینید و سپس پاها را به داخل خودرو ببرید. صندلی خودرو را طوری تنظیم کنید که زانوها بالاتر از لگن قرار گیرند. فاصله ی صندلی طوری تنظیم می شود که زاویه ی آرنج در هنگام گرفتن فرمان کمی بیشتر از 90 درجه باشد. رانندگی طولانی هر چند که اتومبیل راحتی داشته باشید برای ستون فقرات مضر است و بهتر است حداکثر پس از 2 ساعت رانندگی پیاده شوید چند قدمی راه بروید و حرکات کششی انجام دهید که مجموعه این قدم زدن و حرکات کششی چند دقیقه بیشتر نخواهد شد ولی اثرات مفید بسیاری دارد. آیا قرار دادن پشتی در ناحیه ی کمر  برای حفظ سلامت ستون فقرات ضروری است؟ در صورتی که صندلی شما گودی کمر را پر نمی کند بهتر است از یک بالشتک در ناحیه ی گودی کمر استفاده نمایید، اندازه ی این بالشتک بستگی به وضعیت شما دارد و نسبت به هر فردی باید انتخاب شود ولی به طور عموم می توان از بالشتکی با پهنای 30 سانتی متر و قطر حدود 10 سانتی متر استفاده نمود.

نحوه چیدن اشیاء برای حفظ سلامت ستون فقرات

توصیه می شود در قفسه های مورد استفاده خود اشیاء سنگین را در قسمت های بالا و اشیاء سبک را در قسمت های پایینی قفسه ها قرار دهید. بدین ترتیب فشار کمتری روی ناحیه کمر وارد خواهد شد. در صورتی که وسیله ای را می خواهید از قفسه های بالاتر بردارید بهتر است از چهارپایه استفاده نمایید و روی پنجه ها بلند نشوید، بلند شدن روی پنجه ها و دراز کردن دستها و برداشت بار فشار روی تمامی ستون فقرات را افزایش می دهد.

اجابت مزاج و حفظ سلامت ستون فقرات

برای حفظ سلامت ستون فقرات از نشستن طولانی برای اجابت مزاج خودداری کنید. سعی کنید در ساعت معینی به طور روزانه اجابت مزاج را انجام دهید. در صورت کهولت سن و وجود آرتروز زانو بهتر است از دستشویی فرنگی استفاده شود.

ورزش صحیح برای حفظ سلامت ستون فقرات

در صورتی که علاقمند هستید در فعالیت های ورزشی تفریحی شرکت نمایید، مراحل ورزش را شامل ورزش های کششی و گرم کردن بدن، ورزش و در نهایت سرد کردن بدن را انجام دهید. برای حفظ سلامت ستون فقرات ورزش را به طور منظم انجام دهید به طوری که مجموع ورزش هفتگی شما به حداقل یک تا دو ساعت برسد.

منبع: کتاب "چگونه کمردرد خود را درمان کنیم"