راه رفتن

راه رفتن از یک وضعیت شروع و به وضعیت دیگر خاتمه می یابد. حال در مورد طرز راه رفتن صحیح و الگوی راه رفتن و پیاده روی صحبت خواهیم کرد

 الگوی راه رفتن صحیح

نوزادی که متولد می شود و به تدریج رشد می نماید، الگوی راه رفتن صحیح را می آموزد .نوزاد در ابتدای تولد یک سری حرکات غیرارادی را در دستها و پاها انجام می دهد، ولی قادر به نشستن، ایستادن و یا حتی گردن گرفتن هم نیست. در حدود ۲ ماهگی توانایی گردن گرفتن را پیدا می کند. حدود ۵تا ۶ ماهگی قادر به شستن خواهد بود. حدود یازده ماهگی می تواند بایستد و در حدود یک سالگی تا پانزده ماهگی توانایی راه رفتن را به دست می آورد. ولی این الگوی راه رفتن ابتدا به صورت راه رفتن اردکی است، یعنی کودک ستون فقرات را به عقب می دهد و آرام و قدری گشادگشاد راه می رود. در حدود ۴ سالگی راه رفتن اردکی تبدیل به راه رفتن معمولی می شود، ولی الگوی راه رفتن کودک تا ۶ و ۷ سالگی مانند بالغین نخواهد شد و در حدود ۶تا ۷ سلاگی است که الگوی راه رفتن بالغین شکل می گیرد. یعنی هماهنگی دستها و پاها و حرکات موزون دستها و پاها.

پیاده روی و راه رفتن

امروزه نشان داده شده که پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای جلوگیری و درمان بیماری های قلبی، پوکی استخوان، چربی بیش از حد خون، قند خون (دیابت) و بسیاری دیگر از بیماریها می باشد. طرز راه رفتن فرد می تواند معرف بیماری و یا حتی شخصیت فرد باشد. افراد منظم و دقیق با گامهای استوار و به حالت کشیده سر بالا راه می روند، در حالی که افراد افسرده با گامهای کوتاه، سُست و سرپائین، با افتادگی شانه ها راه می روند. افراد عجول گام های بلند و سریع بر می دارند. افراد آرام و شاد با سرعت متوسط راه می روند و اکثراً دارای یک وضعیت صحیح در راه رفتن هستند. البته موارد گفته شده همیشه صادق نیست و استثناء هم وجود دارد. شما دارای هر روحیه و شخصیتی هستید، می توانید با اصلاح راه رفتن خود شادابی و آرامی را به خود برگردانید. یک فرد افسررده در صورتی که بیاموزد مانند یک فرد شاد و دارای تحرک راه برود، مسلماً روی حیات او اثرات مفیدی خواهد داشت. توصیه ی من به خوانندگان این است که الگوی راه رفتن صحیح را بیاموزند و پس از راه رفتن صحیح اثرات آن را روی روحیات خود بررسی نمایند. می بینید که روحیه شما بدون دارو بسیار اصلاح می شود. اگر شما مدتی ادای راه رفتن یک فرد منظم را در آورید، می بینید که خود به خود تمایلات شما برای داشتن نظم در زندگی افزایش می یابد.

مراحل راه رفتن

 راه رفتن از دو مرحله ی ایستایش و نوسان تشکیل می شود. در مرحله ی ایستایش پا با زمین تماس دارد و در مرحله ی نوسانی پا از زمین بلند می شود. در حدود ۶۰ درصد طول راه رفتن پا با زمین تماس دارد و ۴۰ درصد آن پا با زمین تماس ندارد. با افزایش سرعت راه رفتن و بتدیل راه رفتن به دویدان طول ایستایش کاهش می یابد و به مرحله ی نوسانی پا اضافه می گردد. از قرار گرفتن پاشنه ی پا تا قرار گرفتن پاشنه ی مقابل روی زمین را قدم می گویند و از قرار گرفتن پاشنه ی یک پا روی زمین تا قرار گرفتن همان پاشنه روی زمین گام خوانده می شود. طول گام با اندازه ی قد تغییر می کند و به طور متوسط گام حدود ۱۴۰ تا ۱۶۰ سانتی متر متغیر است

سرعت راه رفتن

 در راه پیمایی کُند، سرعت راه رفتن حدود ۶۰ تا ۷۵ قدم در دقیقه می باشد. در راهپیمایی متوسط حدود ۹۰ تا ۱۲۰ قدم در دقیقه و در راهپیمایی تند بالای ۱۲۰ قدم در دقیقه می باشد. راهپیمایی ایده آل حدود ۹۰ تا ۱۲۰ قدم در دقیقه می باشد. در این شرایط مصرف انرژی در حد متعادل می باشد و فرد دیرتر خسته می شود. جالب است که راهپیمایی کند زودتر فرد را خسته می کند تا راهپیمایی متوسط. این امر در مورد راهپیمایی تند نیز صادق است.

انرژی مصرفی راه رفتن

در طول یک راهپیمایی بیشترین مصرف انرژی در راندن به جلو و جلوگیری از پرتاب پا و ضربه شدید به زمین می باشد و در بین این دو، انرژی بیشتری صرف جلوگیری از تماس پاشنه با زمین صورت می گردد. در صورتی که عضلات به خوبی کار نکنند، زمانی که پا را به طور پایین می آورید، پا به شدت با زمین تماس پیدا خواهد کرد که به مرور زمان باعث صدماتی به عضلات لیگامان ها و استخوان ها می گردد. نسبت نیروی مصرفی برای راندن به جلو به نیروی مصرفی برای جلوگیری از پرتاب پا و ضربه ی پا به زمین، حدود ۵ به ۸ می باشد. بنابراین انرژی مصرفی برای جلوگیری ازتماس پاشنه به زمین حدود ۵/۱ برابر بیشتر از مصرف انرژی برای راندن به جلو است و این خود دلیل بر ارجحیت راهپیمایی متوسط و با آرامش می باشد.

در طول راه رفتن در مرحله ای که پا با زمین تماس دارد با فشار پنجه ی پا به زمین رانش به جلو شروع می شود، سپس پا از زمین جدا می شود و با انقباض سریع عضلات خم کننده ران، پا به جلو پرتاب می شود. اگر این پا به حال خود رها شود، توسط اینرسی به مسیر خود ادامه خواهد داد، ولی بدن با کمک عضلات اطراف زانو سعی می کند جلوی این پرتاب سریع به جلو را بگیرد و زانو و لگن را از نظر خمیدگی در حد متعادلی نگه می دارد و به آرامی پا را به طرف پایین می آورد. کنترل این پرتاب به جلو و پایین آوردن پا به آرامی به طرف زمین نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای بدن دارد و از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است. به همین دلیل است که در کوهنوردی در پایین آمدن از کوه فشار بیشتری به عضلات اطراف زانو و ران وارد می آید تا در بالا رفتن از کوه و توصیه می گردد در هنگام پایین آمدن از کوه با سرعت کمی پایین بیایید نه با سرعت زیاد به این دلیل که به عضلات اطراف زانو اجازه بدهید تا عمل خود را برای جلوگیری از ضربه به زمین انجام دهند.

بدیهی است که با سرعت به طرف پایین آمدن اجازه ی عمل به عضلات اطراف زانو نمی دهد و پا با ضربه با زمین تماس پیدا خواهد کرد که متعاقب آن مفصل زانو، مچ، لگن و لیگامان های اطراف آن، منیسک زانو ممکن است صدمه ببیند. درست است که شما دیرتر به پایین کوه خواهید رسید ولی مفاصل خود را برای آینده حفظ کرده اید.

قوانین پیاده روی و راه رفتن

پیاده روی بهتر است با سرعت متوسط یا تند انجام شودنتیجه ی راه رفتن در سطوح هموار بهتر از سطوح ناهموار است.در هنگام پیاده روی با سرعت ثابت و یکنواخت راهپیمایی کنید. بهتر است با افراد هم قد یا کمی بلند قدتر پیاده روی نمایید. تا یک ساعت پس از غذا خوردن پیاده روی نکنید و سعی کنید با شکم پر پیاده روی نکنید. ابتدای روز بهترین ساعت برای پیاده روی است. از کفش مناسب برای پیاده روی و ورزش استفاده نمیید (توضیح داده خواهد شد). از سیگار کشیدن اجتناب نمایید، کاهش سیگار مفید نیست سیگار را ترک کنید. حداقل هفته ای ۳ تا ۴ روز پیاده روی انجام دهید. پانزده دقیقه قبل از شروع پیاده روی آب کافی بخورید.

بهتر است پیاده روی را با ده دقیقه در روز با سرعت کند ۷۵-۶۰ قدم در دقیقه شروع کرده و به تدریج در طی یک تا دو ماه راهپیمایی متوسط (۹۰ تا ۱۲۰ قدم در دقیقه) را حداقل ۳۰ دقیقه انجام دهید. شما می توانید با مشخص کردن فاصله ی تیرهای چراغ برق مسافت راه رفتن خود را با تعداد تیرهای چراغ برق معین نمایید. مدت پیاده روی را تا حد تحمل افزایش دهید. راه رفتن در هوای تمیز و سالم مفیدتر است.

 

خواص کفش مناسب در پیاده روی و راه رفتن(ورزش)

کفش مناسب برای راه رفتن و ورزش باید راحت باشد، قالب پا بوده و به اندازه ی کافی نرم بوده و به پایداری پا کمک نماید. این نوع کفش ها دارای وزن کم می باشند و کاملاً انعطاف پذیرند. قسمت بالای کفش بهتر است از مواد مصنوعی یا چرم و دارای بند تهیه شود. زبانه ی کفش باید از ابر یا جنس نرم پوشیده شود تا فشار کمتر به وجود آید. پشت کفش نیز باید سخت و قسمت بالایی پشت کفش دارای پوشش ضرب گیر مانند زبانه ی کفش باشد تا از تحریک پشت پاکه محل چسبیدن تاندون آشیل می باشد، جلوگیری نماید. قسمت پنجه ی کفش باید پهن و حدود ۵/۳ سانت ارتفاع داشته باشد تا از تحریک انگشتان و پنجه جلوگیری شود واجازه ی تنفس به پنجه ی پا داده شود. قسمت وسط کفی کفش نرم باشد به حدی که به راحتی بتوان کفش را خم و راست کرد.

منبع :کتاب "چگونه کمر درد خود را درمان کنیم"