درمان کمردرد با ورزش و معرفی بهترین ورزش ها برای درمان کمردرد به همراه آموزش با تصویر

کمردرد  بسیار رایج است. اکثر افراد از یک یا چند بخش از کمردرد در طول زندگی خود رنج می‌برند. در بسیاری از موارد، کمردرد به طور ناگهانی شروع می‌شود و بدون نیاز به درمان، به سرعت بهتر می‌شود. با این وجود، کمردرد می‌تواند دردناک، ناتوان کننده و ماندگار باشد و برخی از افراد در دوره‌های مکرر از آن رنج می‌برند. همچنین کمردرد می‌تواند همراه با علائم دیگر مانند درد پا یا سیاتیک باشد. کمردرد ممکن است پس از یک حادثه خاص مانند خم شدن به طور ناشیانه و یا بلند کردن وزن سنگین شروع شود. یا می‌تواند به تدریج، شاید در نتیجه‌ی حالت ایستادن یا نشستن ضعیف، موقعیت کاری نامطلوب و یا کشیدگی تکراری، ایجاد شود. روش‌های درمانی زیادی برای درمان کمردرد وجود دارند که درمان کمردرد با ورزش یکی از بهترین و موثرترین آنها است. ولی نکته قابل توجه در زمینه انجام ورزش برای درمان کمردرد این است که این حرکات ورزشی بایستی به درستی انجام شوند در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد آسیب به کمر و سایر قسمت‌های دیگر بدن شوند. به همین دلیل بهتر است نحوه ی انجام حرکات ورزشی مناسب برای درمان کمردرد تحت نظر پزشک آموزش داده شود.

ورزش‌های مناسب برای درمان کمردرد

در این بخش تعدادی از روش ها برای درمان کمردرد با ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد. در نظر داشته باشید که انجام این ورزشها نیاز به تایید پزشک تان دارد:


درمان کمردرد با ورزش های کششی

یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد کشش به اندازه‌ی یوگا، در کاهش کمردرد موثر است. هر نوع کششی، چه استاتیک (حالت را نگه می‌دارید) و یا پویا (از طریق یک طیف کامل حرکت، حرکت می‌کنید)، می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر کمردرد و علائم کمک کند. لانژ نصفه یا Half Lunge یکی از تمرینات کششی موثر است.

درمان کمردرد با ورزش های کششی


Half Lunge

حرکت لانژ نصفه باعث کشش در باسن و ماهیچه ساق پا می‌شود. برای انجام این روش:

  • به حالت یک پا عقب و یک پا جلو بایستید، پای راست را جلو قرار دهید.
  • زانوی جلویی را حدود ۹۰ درجه خم کنید و زانوی عقب پایین‌تر را به اندازه چند سانتی متر از کف زمین خم کنید.
  • کفل راست را به سمت جلو فشار دهید، در میان جلوی کفل احساس کشش می‌کنید.
  • این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • پاها را عوض کنید.

درمان کمردرد با ورزش یوگا

افرادی که یوگا را تمرین کردند، درد کمتر و تحرک بیشتری نسبت به کسانی که به سادگی از یک کتاب مراقبت از خود در مورد تسکین کمردرد استفاده می‌کردند، داشتند. یوگا کشش را با قدرت و تعادل حالات ترکیب می‌کند، که به محکم کردن عضلات ضعیف و رها کردن عضله تنگ کمک می‌کند. این حرکت همچنین تسکین دهنده‌ی درد است، تنش و فشار می‌تواند منجر به سفتی کمر شود. حرکت بچه یکی از بهترین تمرینات یوگا است.

درمان کمردرد با ورزش یوگا


درمان کمردرد با ورزش حرکت بچه

حرکت بچه باعث کشش کمر شده و ریلکسیشن یا تمدد اعصاب را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این ورزش:

  • روی پاشنه‌های پایتان بنشینید و زانوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • بازدم انجام دهید و بالا تنه خود را میان ران‌ها پایین آورید.
  • دست‌ها را به سمت جلو بیاورید.
  • این حالت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

آموزش قدرت

درمانشناسان بدنی طرفدار آموزش مقاومت مرسوم (تنها استفاده‌ از وزن بدن، نوارها، دمبل‌ها، و ماشین‌ها) برای بهبود قدرت و دوباره به دست آوردن عملکرد، به ویژه برای فعالیت‌های هر روزه هستند. این کار کل بدن را استوار و تقویت می‌کند. کمردرد زمانی می‌تواند رخ دهد که ماهیچه‌ها برای یک حرکت خاص، یا بلند کردن یک جعبه سنگین یا حمل کردن یک کودک آمادگی نداشته باشند. اسکوات بدن یکی از بهترین تمرینات استحکامی است.


اسکوات بدن

تمرین اسکوات بدن، پاها، گلوت‌ها، و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. برای انجام این ورزش:

  • بایستید و پاهای خود را به عرض باسن از هم جدا کنید.
  • زانوها را خم کنید، در صورتی که روی صندلی نشسته‌اید باسن را به سمت عقب بدهید، دست‌ها را بالا ببرید.
  • تا ۱ بشمارید و به حالت شروع بازگردید.
  • ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

درمان کمردرد با ورزش پیلاتس

بیماران مبتلا به درد قسمت پایین کمر مشخص نشده که تمرین پیلاتس را برای ۴ ساعت و نیم در هفته انجام دادند، ۱ سال پس از شروع برنامه کاهش درد و ناتوانی قابل توجهی را نسبت به افرادی که به سادگی مراقبت پزشک را دنبال می‌کنند، گزارش داده‌اند.

پیلاتس عضلات مرکزی را که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند و باعث کاهش خطر آسیب می‌شود. همچنین انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و حرکت بدون درد را آسان‌تر می‌کند. حرکت شیب لگن یکی از تمرینات موثر پیلاتس است.

درمان کمردرد با ورزش پیلاتس


شیب لگن

شیب لگن عضلات کف لگن، و ماهیچه‌های عمیق شکمی را تقویت کند، و باعث کشش در قسمت پایین کمر می‌شود. برای انجام این ورزش:

  • طاق باز روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، قوزک پاها را زیر زانوها قرار دهید.
  • باز دم کنید، به آرامی کفل‌ها را کمی شیب دهید، باسن را روی زمین نگه دارید و ستون فقرات مسطح باشد.
  • چند ثانیه صبر کنید، سپس هوا را استنشاق کنید و به حالت خنثی (شروع) بازگردید.
  • این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱ دیدگاه. Leave new

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست