تمرینات و ورزش زانو درد

بعد از انجام یک عمل جراحی یا پس از آسیب دیدن زانو، داشتن یک برنامه ورزشی خوب برای آمادگی و تقویت زانو  و درمان زانو درد به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید فعالیت‌های روزانه خود را از سر بگیرید و سبک زندگی پرتحرک و سالمی داشته باشید. به علاوه داشتن یک برنامه تمرینی ورزش زانو  به شما کمک می‌کند تا به سراغ فعالیت‌های ورزشی و سایر سرگرمی‌ها و تفریحات خود بازگردید. پزشک در خصوص داروهایی که علائم آرتروز زانو را کاهش می‌دهند و برای درمان ساییدگی زانو مناسب است با شما صحبت خواهد نمود، ازجمله مسکن‌ها. گاهی اوقات درمان‌های ترکیبی - دارو، ورزش زانودرد و درمان های دیگر - مانند آب درمانی ممکن است لازم باشد تا شما بتوانید به‌خوبی درد خود را کنترل نمایید.

پارگی تاندون زانو ، اتفاقی نادر است و اغلب زمانی رخ می‌دهد که تاندون پا از مدت‌ها پیش دچار التهاب بوده است. این اتفاق معمولاً به صورت خود به خود و یا با یک ضربه‌ی حداقلی رخ می‌دهد و بیشتر در افراد زیر ۴۰ سال دیده می‌شود. پارگی تاندون زانو، بعد از شکستگی کشکک و پارگی تاندون عضله چهار سر، سومین آسیب شایع وارد بر مکانیسم اکستانسور زانو است (اکستانسور به معنای بازکننده است و مقصود بازکننده و مستقیم کننده مفصل  زانو است).

آسیب دیدگی و پارگی رباط صلیبی قدامی و خلفی، رایج‌ترین دلیل بی‌ثباتی زانو در بین افراد است. با وجودی که کشیدگی‌های خفیف رباط‌های صلیبی را می‌توان به تعداد زیاد در بین افراد مشاهده کرد، اما مواردی از آسیب دیدگی‌های رباط‌های صلیبی قدامی و خلفی باعث پارگی کامل یا جزئی این رباط‌ها شده و می‌تواند ناتوانی زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد.

در اینجا یک برنامه آمادگی عمومی برای درمان درد زانو ارائه می‌شود که دامنه‌ای از حرکات و تمرین‌های مختلف را در بر می‌گیرد. قبل از اجرای برنامه باید اطمینان حاصل کنید که این برنامه برای شما ایمن و مؤثر باشد، به علاوه این برنامه را باید تحت نظارت پزشک خود انجام دهید. با مشورت کردن با پزشک یا فیزیوتراپیست خود درباره این تمرین‌ها می‌توانید آن دسته از حرکات ورزش آرتروز زانو که به بهترین شکل به شما کمک می‌کند تا به هدف خود که بازتوانی و تقویت زانو با ورزش زانو درد است، برسید را بشناسید.

ماساژ‌ درمانی دارای سابقه استفاده طولانی در فرهنگ‌های مختلف در سراسر جهان است. امروزه، بسیاری از افراد از انواع مختلف ماساژ برای اهداف درمانی استفاده می‌کنند. این شرایط باعث شده ماساژ‌درمانی اغلب به عنوان بخشی از روش‌های درمان پارگی رباط صلیبی بصورت مکمل و جایگزین (CAM) پذیرفته شود، هر چند باز هم ماساژ کاربردهای سنتی خاص خود را حفظ کرده است. ماساژ زانو برای مجموعه متنوعی از مشکلات زانو مورد استفاده قرار می‌گیرد که برای مثال در این زمینه می‌توان از کاهش درد زانو، توان‌بخشی آسیب های ورزشی، کاهش استرس، ریلکس شدن اعصاب، کاهش تشویش و افسردگی و نیز کمک به سلامت عمومی زانو نام برد. با درمان زانو درد با ورزش عضلات چهار سر ران که موجب صاف شدن مفصل زانو از حالت خمیده می‌شوند تقویت می شوند . این عضلات از چهار عضله‌ی جداگانه تشکیل شده‌اند که دارای طول قابل ملاحظه‌ای هستند و انتهای استخوان ایلیوم در لگن را به بخش فوقانی استخوان زانو متصل می‌کنند .ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر زانو یکی از بهترین راه‌ها برای درمان درد زانو است. افرادی که ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران  را انجام می‌دهند، ردد کمتری دارند، ظرف مدت زمان کوتاه‌تری پس از آسیب‌دیدگی ریکاور می‌شوند، عملکرد فیزیکی بهتری دارند و در نتیجه احتمال بروز آسیب‌دیدگی یا شکستگی استخوان‌های پا برای آن‌ها کمتر است.

برنامه آمادگی


هدف برنامه

تقویتی: قوی کردن ماهیچه‌هایی که پشتیبان زانوی شما هستند، باعث کاهش تنش وارد بر مفصل زانو می‌شود. ماهیچه‌های قوی در اثر ورزش برای آرتروز زانو  به مفصل زانو می‌کند تا بهتر بتواند شوک وارد شده را جذب کند.

انعطاف پذیری: کشش ماهیچه‌هایی که در حال قوی کردن آن‌ها هستید، اهمیت زیادی از نظر بازیابی دامنه حرکتی ماهیچه و جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد آن دارد. درمان آرتروز زانو با ورزش و اجرای حرکات کششی ملایم بعد از تمرین‌های تقویتی زانو به کاهش درد عضلانی و حفظ انعطاف پذیری و اندازه ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

ماهیچه‌های هدف: مجموعه ماهیچه‌هایی که هدف این برنامه آماده سازی هستند، عبارتند از:

  • عضله چهار سر (جلوی ران)
  • همسترینگ (پشت ران)
  • عضلات دور کننده (خارج ران)
  • عضلات نزدیک کننده (داخل ران)
  • ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه سرینی بزرگ (باسن‌ها)

مدت زمان برنامه

این برنامه آماده سازی زانو باید به مدت ۴ تا ۶ هفته ادامه پیدا کند، مگر آنکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما برنامه زمانی دیگری برای آن تعیین کند. پس از بهبودی زانو هم می‌توانید این تمرین‌های ورزش برای زانو درد  را برای همیشه به منظور حفظ قدرت و سلامت زانوها ادامه بدهید. اجرای این تمرین‌ها در ۲ یا ۳ روز در هفته به حفظ قدرت و دامنه حرکتی زانوهای شما کمک مؤثری می‌کند.

شروع برنامه

نرمش و تمرین‌ کردن یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از آسیب زانو است. برخی از تمرین‌ها و کشش‌های زیر را می‌توانید به طور روزمره در خانه انجام دهید. هدف از انجام این حرکات اصلاحی زانو این است که با پیشگیری از خشکی زانو، حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت عضله‌های اطراف زانو سلامت این مفصل ارتقاء داده شود و در آینده نیز از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی‌ مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی مینیسک یا شکستن زانو جلوگیری شود.

گرم کردن: قبل از شروع به انجام تمرین‌ها ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با انجام فعالیت‌های سبک و غیر آسیب‌زا مانند راه رفتن یا دوچرخه ثابت، بدن را گرم کنید.

کشش: بعد از گرم کردن و قبل از شروع تمرین‌های قدرتی، حرکات کششی که در صفحه ۱ نشان داده شده است را انجام دهید. بعد از اتمام حرکات قدرتی و قبل از پایان برنامه نیز مجدداً حرکات کششی را تکرار کنید.

از درد زانو غافل نشوید: در زمان انجام این تمرین‌ها، نباید درد زانو داشته باشید. اگر در زمان انجام این تمرین‌ها، هر گونه دردی احساس می‌کنید فوراً به پزشک یا فیزیوتراپیست خود اطلاع بدهید.

سؤال کنید: اگر در مورد نحوه انجام هر یک از این تمرین‌های  ورزش برای تقویت زانو یا زمان مناسب برای انجام آن اطمینان ندارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

حرکات کششی

کشش بند پاشنه

تعداد دفعات: ۲ بار، هر بار ۴ حرکت

تعداد روز هفته: ۶ تا ۷

ماهیچه‌های اصلی درگیر: مجموعه عضلانی گاستروکنمیوس – سولئوس

نیروی کشش این حرکت را باید در قسمت ساق پا و به سمت پاشنه خود احساس کنید.

تجهیرات مورد نیاز: هیچ

دستور مرحله به مرحله

  • رو به دیوار بایستید و پای سالم را جلو بگذارید و زانو را کمی خم کنید. پای آسیب دیده را در سمت عقب و به صورت کشیده بگذارید. پاشنه را صاف و انگشتان پا را کمی به سمت جلو فشار دهید.
  • پاشنه پا را صاف بر روی زمین بگذارید و قسمت کمر و باسن را به طرف جلو به دیوار نزدیک کنید.
  • این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس ۳۰ ثانیه آزاد کنید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: کمر را خم نکنید.

null

 کشش عضله چهارسر در حالت ایستاده

تعداد دفعات: ۲ تا ۳ بار

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: چهارسر ران

نیروی کشش این حرکت را باید در قسمت عضلات جلوی ران پا احساس کنید.

تجهیرات مورد نیاز: هیچ

دستور مرحله به مرحله

  • یک دست خود را برای حفظ تعادل بر پشت یک صندلی یا به دیوار تکیه دهید.
  • زانو را خم کنید و پاشنه پا را از پشت به سمت باسن بالا بیاورید.
  • روی پا را با دست بگیرید و به آرامی پاشنه را به سمت بدن بکشید.
  • این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
  • همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

نکته: کمر خود را خم نکنید و نچرخانید.

null

کشش همسترینگ در حالت خوابیده به پشت

تعداد دفعات: ۲ تا ۳ بار

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: ماهیچه همسترینگ

این کشش را باید در قسمت پشت ران پا و پشت زانو احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستور مرحله به مرحله

  • روی زمین به پشت بخوابید و هر دو زانو را به سمت بالا خم کنید.
  • یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. کف دو دست‌ را در پشت ران پا و در زیر زانو به هم قفل کنید.
  • ران پا را صاف بگیرید و آن را به آرامی به سمت سر بکشید. تا وقتی که کشش را احساس کنید. (اگر نمی‌توانید به راحتی دست‌ها را در پشت ران پا قفل کنید، یک حوله در پشت ران بیاندازید و دو سر آن را با دو دست بگیرید و با استفاده از آن، پا را به سمت خود بکشید.)
  • این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
  • حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

نکته: هنگام کشیدن پا به سمت جلو، دست‌ها را در پشت زانو قرار ندهید.

null

حرکات تقویتی

حرکت نیمه چمباتمه

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله چهارسر ران، عضلات سرینی، همسترینگ

نیروی این حرکت را باید در قسمت جلو و پشت ران پا و باسن خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر با تکرار بیشتر، انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج سعی کنید با نگه داشتن وزنه در دست خود، مقاومت زانوها را افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید.

دستور مرحله به مرحله

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید روی ران پا بگذارید یا در جلوی بدن خود به حالت کشیده نگه دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید به پشتی یک صندلی یا به دیوار تکیه دهید.
  • سینه را بالا نگه دارید و به آرامی باسن خود را حدود ۲۵ سانتی متر پایین بیاورید، شبیه به حالتی که روی یک صندلی نشسته باشید.
  • وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید و همین حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. با فشار بر روی پاشنه به آرامی بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید.

نکته: کمر خود را به سمت جلو خم نکنید.

null

چرخاندن عضله همسترینگ

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله همسترینگ

نیروی این حرکت را باید در قسمت پشت ران پا احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید. اگر به یک سالن بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک ماشین وزنه نیز انجام دهید. کارشناس آشنا با دستگاه که در محل سالن تمرین حضور دارد، روش صحیح کار با ماشین وزنه را به شما آموزش می‌دهد.

دستور مرحله به مرحله

  • برای حفظ تعادل به دیوار یا پشتی صندلی تکیه بدهید.
  • زانوی آسیب دیده را خم کنید و پاشنه پا را از پشت به طرف سقف، تا جایی که می‌توانید و درد احساس نمی‌کنید، بالا بیاورید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: روی پای خود را خم کنید و زانوها را نزدیک هم قرار دهید.

null

 بالا بردن ساق پا

تعداد دفعات: ۲ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۶ تا ۷

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله گاستروکنمیوس – سولئوس

نیروی این حرکت را باید در قسمت ساق پا احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک صندلی برای حفظ تعادل

دستور مرحله به مرحله:

  • بایستید و وزن بدن خود را به طور متعادل روی هر دو پا بیندازید. برای حفظ تعادل، دست‌ها را به دیوار یا به پشتی یک صندلی بگیرید.
  • پای سالم خود را از روی زمین بلند کنید تا تمام وزن شما روی پای آسیب دیده بیفتد.
  • پاشنه پای آسیب دیده را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: تمام وزن بدن خود را روی قسمت جلوی کف پا (سینه پا) که روی زمین قرار دارد، بیندازید.

null

کشش پا

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله چهارسر ران

نیروی این حرکت را باید در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید. اگر به یک سالن بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک ماشین وزنه نیز انجام دهید. کارشناس آشنا با دستگاه که در محل سالن تمرین حضور دارد، روش صحیح کار با ماشین وزنه را به شما آموزش می‌دهد.

دستور مرحله به مرحله:

  • روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و بالاتنه خود را مستقیم نگه دارید.
  • عضلات پا را سفت بگیرید و در حالی که پای آسیب دیده را کشیده و مستقیم نگه داشته‌اید، آن را به آرامی و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
  • عضلات ران پا را فشار بدهید و به همین حالت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و پای خود را به روی زمین برگردانید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: وقتی پای خود را بالا نگه داشته‌اید، آن را تکان ندهید و سعی نکنید با فشار بیشتر پا را بالاتر ببرید.

null

بلند کردن پای صاف

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله چهارسر ران

نیروی این حرکت را باید در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا برای درمان زانو درد شدید  افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید. اگر به یک سالن بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک ماشین وزنه نیز انجام دهید. کارشناس آشنا با دستگاه که در محل سالن تمرین حضور دارد، روش صحیح کار با ماشین وزنه را به شما آموزش می‌دهد.

دستور مرحله به مرحله:

  • روی زمین به پشت دراز بکشید و آرنج‌های خود را مستقیم در زیر شانه‌ها قرار دهید تا مثل ستون، بالاتنه شما را بالا نگه دارد.
  • پای آسیب دیده را صاف به جلو بکشید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف آن را بر روی زمین بگذارید.
  • عضلات پا را سفت بگیرید و پای آسیب دیده را به آرامی حدود ۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
  • این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و پا را به روی زمین برگردانید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: روی گردن و شانه‌ها فشار وارد نکنید.

null

بلند کردن پای صاف (در حالت خوابیده به شکم)

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله همسترینگ، عضلات سرینی.

نیروی این حرکت را باید در قسمت پشت ران خود و به طرف باسن احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید. اگر به یک سالن بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک ماشین وزنه نیز انجام دهید. کارشناس آشنا با دستگاه که در محل سالن تمرین حضور دارد، روش صحیح کار با ماشین وزنه را به شما آموزش می‌دهد.

دستور مرحله به مرحله:

  • بر روی شکم (به حالت دمر) روی زمین بخوابید و پاهای خود را صاف کنید. دست‌های خود را جمع کنید و زیر سر بگذارید.
  • عضلات سرینی و همسترینگ پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را تا جایی که می‌توانید، به سمت سقف بالا بیاورید.
  • به همین حالت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • پا را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: جلوی استخوان لگن را در تماس با زمین نگه دارید.

null

دور کردن مفصل ران پا از بدن

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۲۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضلات دور کننده، عضلات سرینی.

نیروی این حرکت را باید در قسمت بیرون ران و باسن خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید.

دستور مرحله به مرحله:

  • روی زمین به پهلو بخوابید، به طوری که پای آسیب دیده شما به طرف بالا باشد و پای زیری را خم کنید تا تکیه گاه پایین تنه باشد.
  • پای بالایی را صاف کنید و به آرامی آن را تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین، بالا بیاورید. زانو را صاف نگه دارید اما آن را قفل نکنید.
  • به همین حالت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی پا را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: سعی نکنید با چرخاندن پا آن را بالاتر ببرید.

null

نزدیک کردن مفصل ران به بدن

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۲۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضلات نزدیک کننده

نیروی این حرکت را باید در قسمت داخل ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را با اضافه کردن یک وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. ابتدا با وزنه‌های ۲ کیلویی شروع کنید و به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید تا به وزنه‌های ۵/۴ کیلویی برسید.

دستور مرحله به مرحله:

  • روی زمین به پهلوی سمت پای آسیب دیده خود بخوابید و هر دو پا را صاف و کشیده نگه دارید.
  • پای سالم را خم کنید و در جلوی زانوی پای آسیب دیده بگذارید.
  • پای آسیب دیده را ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید.
  • به همین حالت ۵ ثانیه نگه دارید.
  • پا را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: برای کمک به حفظ تعادل، کف دست بالایی را در جلوی شکم بر روی زمین بگذارید.

null

پرس (فشار) ران پا

تعداد دفعات: ۳ بار، هر بار ۱۰ حرکت

تعداد روز هفته: ۴ تا ۵

ماهیچه‌های اصلی درگیر: عضله چهارسر، عضله همسترینگ

نیروی این حرکت را باید در قسمت جلوی مفصل ران خود و جلو و پشت کشاله ران احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بهترین حالت برای انجام این حرکت برای آرتروز زانو ، با استفاده از یک نوار کشی پلاستیکی دارای مقاومت کم می‌باشد. هر چقدر انجام این حرکت برای شما آسان‌تر می‌شود، به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید. اما برای این حرکت از وزنه استفاده نکنید. اگر به یک سالن بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانید این حرکت را با استفاده از یک ماشین وزنه نیز انجام دهید. کارشناس آشنا با دستگاه که در محل سالن تمرین حضور دارد، روش صحیح کار با ماشین وزنه را به شما آموزش می‌دهد.

دستور مرحله به مرحله:

  • مرکز نوار کشی را در قسمت قوس کف پای خود بیندازید و دو سر آن را با دو دست بگیرید. روی زمین به پشت بخوابید و آرنج‌های خود را خم کنید.
  • عضلات ران پای آسیب دیده را سفت بگیرید و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  • روی پا را خم کنید و در حالی که به نوار کشی فشار می‌آورید، ران پا را به آرامی مستقیم به جلو بکشید.
  • به همین حالت ۲ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و پای خود را به روی زمین برگردانید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکته: در تمام مدت انجام این حرکت، عضلات شکم را سفت نگه دارید.

null
null