آمادگی جسمانی

در جامعه ی امروزی هر فرد به طور متوسط 8 تا 12 ساعت در روز فعالیت بیرون از منزل دارد. خانم های خانه دار نیز به جز در موارد خواب، تقریباً در بقیه ساعات فعالیت دارند. بنابراین بدن ما باید توانایی 8 تا 12 ساعت کار را داشته باشد. ولی این توانایی ذاتی نیست، بلکه باید این توانایی را بدست آورد. اکثر افراد جامعه ی ما به دلیل اینکه بدن انها آمادگی پذیرش چنین فعالیتی را ندارد، کسل و خسته هستند. بنابراین سؤال این است که چگونه آن آمادگی جسمانی را به وجود آوریم و روحیه ای شاد و با نشاط داشته باشیم؟

ابتدا خواص اصلی عضلات را که آمادگی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به آمادگی عضلات دارد بررسی خواهیم کرد. عضلات از نظر قدرت عضلانی، انعطاف پذیری، استقامت و منبع انرژی مورد بحث قرار می گیرند.

آمادگی جسمانی بستگی به آمادگی عضلات دارد

قدرت عضلانی رزرو

در مطالعات مختلف نشان داده شده است که برای فعالیت روزمره ی زندگی تنها 20 تا 30 درصد فعالیت عضلانی کافی است و 70 تا 80 درصد بقیه ی قدرت عضله به صورت رزرو عمل می کند و در صورت لزوم وارد کار می شوند. مثلاً در حوادث ناگهانی، هیجانها، زمانی که اتومبیل شما در اثر تصادف روی پای عابر می افتد، شما از تمام قدرت خود برای جابجایی اتومبیل از روی پای مصدوم استفاده می نمایید. ولی پس از این کار احساس خستگی شدیدی به شما دست می دهد که تا مدتها ادامه خواهد داشت. این امر به این دلیل است که عضلات رزرو شما آمادگی چنین فعالیت هایی را نداشته است، بنابراین لازم است عضلات رزرو مانند عضلاتی که همیشه فعال هستند دارای آمادگی و قدرت کافی باشند.

برای این کار کافی است روزانه و یا حتی یک روز در میان و یا حتی هفته ای یک روز تمام قدرت عضله را به کار اندازید. با 2 ساعت فعالیت ورزشی در هفته به این امر دست خواهید یافت. یک ورزش ساده نیز وجود دارد که شما در هر شرایطی می توانید آن را انجام دهید و وضعیت عضلات خود را در شرایط مطلوبی نگه دارید. ابتدا دست راست را مشت کنید و با قدرت تمام منقبض نمایید سپس عضلات ساعد و بعد بازو و شانه عضلات گردن و صورت و همین کار روی دست چپ انجام می شود. پس از آن عضلات قفسه ی سینه، شکم، کمر، عضلات لگن اطراف مقعد، عضلات ران راست، ساق و کف پا و بعد ران چپ، ساق و کف پای چپ با حداکثر قدرت منقبض می شود.

مرحله ی بعدی مرحله ی آرامش است. آرامش از باز کردن عضلات گردن، صورت، سپس سمت چپ سینه، شکم، لگن و ران راست ساق و کف پای راست و در نهایت ران چپ و ساق و کف پای چپ ادامه می یابد. این ورزش ساده در حدود 2 تا 4 دقیقه طول می کشد. در صورتی که بیمار دارای فشار خون و یا ناراحتی قلبی است این نوع ورزش را نباید انجام دهد. این ورزش ساده برای افراد با سن کمتر از 45 سال مناسبتر است. این ورزش ساده علاوه بر حفظ قدرت عضلات رزرو، آرامش نیز ایجاد می نماید. بهتر است شروع و خاتمه ی این ورزش با چند تنفس عمیق باشد. روش دیگری که برای حفظ قدرت عضلانی وجود دارد، پیاده روی است. در صورتی که پیاده روی را به حداقل 30 دقیقه در روز با سرعت بالای 120 قدم در دقیقه برسانید، اثرات خوبی را حس خواهید کرد و نه تنها عضلات رزرو شما قدرت خود را حفظ خواهند کرد بلکه تقویت نیز می گردند

استقامت عضلات

برای به دست آوردن آمادگی جسمانی مطلوب باید بدن شما به حدی برسد که از نظر قدرت و استقامت عضلانی، قدرت و استقامت قلبی و ریوی در حد مطلوبی قرار گیرد. باید قلب توانایی داشته باشد به عضلات شما که در حداکثر قدرت انقباض قرار دارند خون رسانی نماید. بافت ریه باید توانایی داشته باشند با حداکثر توان اکسیژن به خون منتقل نماید و عضلات نیز توانایی انقباض حداکثر داشته باشد. علاوه بر اینها قلب و ریه و عضلات توانایی حفظ حداکثر توان خود را به مدت طولانی داشته باشند که همان استقامت این اعضاء می باشد. در صورتی که این شرایط فراهم آید شما فردی سالم با آمادگی جسمانی مطلوب خواهید بود، در غیر این صورت یک فرد معمولی هستید که اجازه می دهید جریان زندگی شما را با خود به هر سو که می خواهد ببرد که یکی از آنها بروز بیماری، کسالت، خستگی و... است.

تغذیه و آمادگی جسمانی

علاوه بر تغذیه ی مناسب، خواب و استراحت کافی نیز در سلامت بدن شما مؤثرند. اتومبیلی که در شرایط ایده آل است، بدون بنزین از یک دوچرخه کم ارزشتر است. پس با تغذیه سالم و اجازه ی استراحت کافی به عوامل گفته شده شما به یک وضعیت جسمانی مطلوبی خواهید رسید. حدود 45 درصد وزن بدن را عضلات 70 درصد وزن عضلات را آب تشکیل می دهد. بنابراین کنترل آب بدن که قسمت اعظم وزن بدن را تشکیل می دهد، بسیار مهم است. مصرف مطلوب آب، آمادگی بدن را برای فعالیت جسمانی افزایش می دهد. میزان مصرف روزانه آب حدود 5/2 تا 4 لیتر می باشد. مصرف کم آب باعث کاهش حجم خون، اختلال در عملکرد کلیه، کاهش برون ده قلب و افزایش بیش از حد ضربان قلب می گردد. زمانی که تغذیه ی سالم در کنار فعالیت قلب، ریه، و عضلات به صورت یک مجموعه ی واحد و ناگسستنی با هم عمل نمایند، کارآیی شما روزبه روز افزایش یافته و به حد قابل قبولی خواهد رسید.

شاید بتوان گفت ساده ترین و مفید ترین راه برای بدست آوردن چنین وضعیتی در هر سنی پیاده روی می باشد. عده ای تصور یم کنند با کهولت سن نمی توان به آن شرایط مطلوب رسید، ولی بسیاری از موارد دیده شده است که افرادی با فعالیت مداوم قدرت جسمانی آنها بیش از قدرت جسمانیشان در دوران جوانی بوده است. مانند خانم 70 ساله ای که توانست یکی از مرتفع ترین قلل جهان را فتح کند. در حالی که وی از 65 سالگی به تقویت قدرت عضلانی خود مبادرت ورزیده بود و تا قبل از 65 سالگی مانند یک فرد عادی بدون داشتن فعالیت ورزشی و حتی پیاده روی به صورت ورزش، زندگی کرده بود. ذکر این نکته ضروری است که منظور ما از پیاده روی، نوعی ورزش است. گاه دیده می شود که افرادی می گویند ما در طول روز در محل کار پیاده روی می کنیم یا خانم خانه داری می گوید من در خانه مرتباً در حال پیاده روی هستم ولی هیچکدام از اینها پیاده روی ورزشی به شما نمی آید، بلکه این پیاده روی جزء فعالیت روزمره ی زندگی است. منظور از پیاده روی در این بحث پیاده روی ورزشی است و این نوع پیاده روی در ساعات فراغت انجام می شود، یعنی ساعاتی که مال خود شماست و هیچ کاری ندارید و به هیچ چیز دیگری فکر نمی کنید. پیاده روی ورزشی دارای خصوصیاتی است که شرح داده شده است. این خصوصیات در پیاده روی محل کار یا منزل دیده نمی شود.

مصرف انرژی در عضلات

عضلات برای بدست آوردن انرژی از انرژی ذخیره در خود عضلات و پس از آن تولید انرژی توسط زنجیره ی اکسیژن با بهره گیری از سوزاندن قلب و چربی استفاده می نمایند. انرژی ذخیره شده داخل عضلات بیشتر برای فعالیت های ناگهانی و سریع قرار گرفته است و حداکثر در 20 تا 30 ثانیه فعالیت عضله به پایان می رسد. سپس تمایل بدن به تولید انرژی از طریق زنجیره ی اکسیژن است که تولید انرژی از طریق سیستم هوازی نام برده می شود. در شرایطی که سرعت فعالیت بیش از حد است و زنجیره ی اکسیژن بازدهی کافی برای تأمین انرژی ندارد، زنجیره ی بی هوازی که بدون اکسیژن عمل می نماید وارد کار می شود و انرژی عضلات را تأمین می کند. در این زنجیره اسیدلاکتیک تولید می شود که تجمع آن در عضلات باعث احساس خستگی و کوفتگی خواهد شد ولی زنجیره ی هوازی این اثر نامطلوب را ندارد. در فعالیت های ورزشی شدید و سریع معمولاً زنجیره ی بی هوازی فعال می شود، مانند دوی سرعت، فوتبال و پرش. ولی در فعالیت های ورزشی استقامتی مانند دوی ماراتون، کوهنوردی، پیاده روی و شنا، زنجیره ی هوازی برای تأمین انرژی کافی است. در افراد مسن و بیماران قلبی و بیماران مبتلا به فشار خون انجام ورزش های بی هوازی ممنوع است، چرا که اثرات سوئی در قلب و ریه خواهد داشت. در ورزش های هوازی احساس خستگی کمتر وجود دارد. ورزش های هوازی با نشاط ترند. ورزش های بی هوازی بیشتر در سنین جوانی و برای ورزشکاران حرفه ای قابل انجام و مطلوب است. ورزش های هوازی توانایی اکسیژن رسانی ریه ها را نیز افزایش می دهند. در انجام ورزش به دلیل این که عضلات رزرو نیز وارد عمل می شوند و فعالیت کلی عضلات افزایش می یابد رگهای خونرساننده به عضلات گشادتر می شوند. از سوی دیگر نیاز عضلات به اکسیژن افزایش می یابد و ضربان قلب نیز افزایش می یابد. مجدداً عضلات ریه و قلب مانند یک سیستم واحد و هماهنگ عمل می نمایند.

منبع:"کتاب چگونه کمر درد خود را درمان کنیم"